ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ (Revolved Triangle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ: ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਸਾਹਮਣੇ; ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਲਗਭਗ 30–45 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਵੱਖਰੀਆਂ "ਪਟੜੀਆਂ" ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ।
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਬਲਾਕ, ਪਿੰਨੀ ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ। ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਪਰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਤੋਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
- ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ, ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵੀ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹੇ। 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਹਰ ਬਾਹਰਲੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮਰੋੜੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਮਰੋੜ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਆਕੜ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਵੱਧ ਪਰਖ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਟਿਕਵੇਂ ਧਿਆਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਆਸਣ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਇਸ ਬੰਦ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਮਰੋੜ ਜਾਂ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਅਜ਼ਮਾਓ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਡਿਸਕ ਦਾ ਤਾਜ਼ਾ ਖਿਸਕਣਾ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ ਜੋੜ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਗੋਲ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਮਰੋੜ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਵਰਟੀਗੋ — ਹੇਠਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਗਰਦਨ ਦਰਦ — ਸਿਰ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ — ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ (ਘੁੰਮਦਾ ਤਿਕੋਣ ਆਸਣ) ਇੱਕ ਖੜ੍ਹਾ ਮਰੋੜ ਹੈ: ਪੈਰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਦੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ, ਉਲਟਾ ਹੱਥ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਕੋਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਪਰਖ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਇੰਨਾ ਔਖਾ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਰ ਇੱਕੋ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਦੋ ਪਟੜੀਆਂ ਉੱਤੇ ਹੋਣ, ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਈ ਰੱਖੋ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਹਰ ਬਾਹਰਲੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮਰੋੜੋ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਹੋਈ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, SI ਜੋੜ ਦੇ ਦਰਦ, ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲਾ ਹੱਥ ਕਿੱਥੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੂੰਘਾ ਹੈ। ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਰਹਿ ਸਕੇ।
ਕੀ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਇਸਨੂੰ ਆਮ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਲਾਕ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
