ਆਕਰਣ ਧਨੁਰਾਸਨ (ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਉੱਚੀ ਰੱਖ ਕੇ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਕਮਰ ਗੋਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜੋ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਜਿਵੇਂ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਡੋਰੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
- ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਲਿਆਓ।
- 15–20 ਸਕਿੰਟ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੁਕੋ। ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਸਰਗਰਮ ਰਹੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਅੰਗੂਠੇ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਲੱਤਾਂ ਝਾੜੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਜਾਂਘ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਤਾਲਮੇਲ, ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣ ਵਰਗੇ ਉੱਨਤ ਬੈਠਕ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਦਰਦ — ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਵਰਤੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਲੱਤ ਦੀ ਖਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ; ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਨਰਮ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿਚਾਅ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਚੁੱਕਿਆ ਪੈਰ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੱਟੀ ਵਰਤੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼ ਕੀ ਹੈ?
ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼ (ਆਕਰਣ ਧਨੁਰਾਸਨ) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਕੰਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਧਨੁਸ਼ ਦੀ ਡੋਰੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਕਰਣ ਧਨੁਰਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਆ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਵੱਲ, ਕਰਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕੰਨ, ਧਨੁ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਧਨੁਸ਼ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ: “ਕੰਨ ਵੱਲ ਧਨੁਸ਼ ਆਸਣ”। ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਬੋ ਪੋਜ਼ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼ ਔਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਇਹ ਦਰਮਿਆਨੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਲਚਕਦਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ।
ਆਕਰਣ ਧਨੁਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਧਨੁਰਾਸਨ (ਬੋ ਪੋਜ਼) ਢਿੱਡ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਖਿਚਾਅ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਧਨੁਸ਼ ਦੀ ਡੋਰੀ ਵਾਂਗ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੁੰਡਲਿਨੀ ਯੋਗ ਦੇ ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਕੁੰਡਲਿਨੀ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਲੰਜ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਫੈਲੀ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ, ਜਿਵੇਂ ਧਨੁਸ਼ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਦਮ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਕਰਣ ਧਨੁਰਾਸਨ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਆਸਣ ਹੈ।
ਆਰਚਰ ਪੋਜ਼ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
