ਏਕ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ (Sage Koundinya Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮਰੋੜ ਸਮੇਤ। ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜੋੜ ਕੇ ਉਕੜੂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਜੋੜੋ।
- ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਸਾਓ (ਮਰੋੜ ਵਾਲੀ ਨਮਸਕਾਰ ਉਕੜੂ ਸਥਿਤੀ)।
- ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਚਤੁਰੰਗ ਵਾਂਗ ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸੱਜਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਫੱਟੀ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ।
- ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਭਾਰ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ। ਇਹ ਪਾਰਸ਼ਵ ਬਕਾਸਨ (ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ) ਹੈ।
- ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੋਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ, ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਓ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕੱਸੀਆਂ, ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ (1–3 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਵਾਪਸ ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਬਾਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਮਰੋੜ ਰਾਹੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਓਬਲੀਕਸ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ — ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ (SI) ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ — ਨਾ ਕਰੋ; ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ; ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਦਬਾਅ ਠੀਕ ਨਹੀਂ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਜੇ ਅਜੇ ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ ਅਤੇ ਚਤੁਰੰਗ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਰਹੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਏਕ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਰਿਸ਼ੀ ਕੌਂਡਿਨਿਆ ਦੇ ਨਾਮ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੁੜੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਉਲਟ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲੀ।
ਏਕ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ 1 ਅਤੇ 2 ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਰੂਪ 1 ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ ਹੈ: ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਰੂਪ 2 ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ ਨਹੀਂ: ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਟਿਕ ਕੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਦੀ ਹੈ।
ਏਕ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 1–3 ਸਾਹ। ਛੋਟੇ, ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਟਿਕਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ, ਕਾਂ ਆਸਣ, ਚਤੁਰੰਗ, ਮਰੋੜ ਵਾਲੀ ਨਮਸਕਾਰ ਉਕੜੂ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਅਰਧ ਹਨੁਮਾਨਾਸਨ ਵਰਗੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਾਂ।
ਏਕ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਕਮਰ ਜਾਂ SI ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ, ਹਰਨੀਆ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਚਿਹਰਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਕਿਉਂ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ?
ਅਕਸਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਕੋਰ ਢਿੱਲਾ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਕੱਸੋ, ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿੱਖਦੇ ਵੇਲੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
