ਵੀਰਾਸਨ (Kneeling Hero Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹੋਵੋ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ। ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਟਿਕਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਗਭਗ ਸਮਕੋਣ ਉੱਤੇ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰਹਿਣ।
- ਸੱਜਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਸਿੱਧਾ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।
- ਛਾਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਠੋਡੀ ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਹੌਲੀ ਸਾਹ) ਰਹੋ। ਹੋਰ ਸ਼ਾਂਤ ਰੂਪ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਠੋਡੀ ਚੁੱਕੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹੋਵੋ। ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਛਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ) ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸਥਿਰ, ਸਿੱਧਾ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਰਹਿਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ — ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ
- ਸ਼ਾਂਤ, ਅੰਦਰਲੇ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਦਾ ਹਲਕਾ ਉਲਟ-ਆਸਣ
- ਕਿਸੇ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਦੀ ਸੱਟ — ਟਿਕੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਚੰਗੀ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ
- ਗੋਡਾ ਬਦਲਵਾਇਆ ਹੋਵੇ — ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਔਖਾ ਜਾਂ ਮਨ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਅਕੜੇ ਗਿੱਟੇ — ਪਿਛਲੇ ਗਿੱਟੇ ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜ ਲਓ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ — ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੋਲ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਹੋਵੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕੋ
- ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵੀਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਵੀਰਾਸਨ ਪਿਛਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਥਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਰਹਿਣਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਧਿਆਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛੋਟੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਇਹ ਵੀਰਾਸਨ ਅਤੇ ਬੈਠਵਾਂ ਵੀਰਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ Veerasana ਅਤੇ Virasana ਇੱਕੋ ਸ਼ਬਦ, "ਵੀਰ ਆਸਣ", ਦੇ ਦੋ ਜੋੜ ਹਨ। ਇਸ ਪਰੰਪਰਾ ਵਿੱਚ ਵੀਰਾਸਨ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਭਾਰ ਚਿੰਤਕ ਆਸਣ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਨਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਅੱਡੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਵੀਰਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ?
ਡੂੰਘਾ ਬੈਠਵਾਂ ਵੀਰਾਸਨ ਨਾਜ਼ੁਕ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗੋਡੇ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਟਿਕੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਵਾਇਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਹੌਲੀ ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਜੇ ਗੋਡਾ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਨੂੰ ਚਿੰਤਕ ਆਸਣ ਕਿਉਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਠੋਡੀ ਹਥੇਲੀ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸੋਚ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬੇ ਆਦਮੀ ਦੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਬੁੱਤ ਵਾਂਗ। ਇਸ ਆਸਣ ਦਾ ਮਕਸਦ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀਰਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਪੱਧਰ 1 ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਕੋਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਯੋਗ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਨਿਯਮਿਤ ਯੋਗ ਲਚਕ, ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵੀਰਾਸਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਠਹਿਰਾਅ ਦਾ ਇੱਕ ਪਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
