ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ: ਲੇਟ ਕੇ ਤਿਤਲੀ ਆਸਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ

ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ (Reclining Bound Angle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ। ਜੇ ਬੋਲਸਟਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਬਾਈ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੂਹੇ।
ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਜੇ ਠੋਡੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇ ਤਾਂ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ: ਤਕੜੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ ਅੱਡੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਨਰਮ ਖਿਚਾਅ ਲਈ ਦੂਰ।
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। ਜੇ ਜਾਂਘ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਰ ਪੱਟ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ।
ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੂਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
1–5 ਮਿੰਟ (ਰੀਸਟੋਰੇਟਿਵ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 10 ਤੱਕ) ਰੁਕੋ, ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ।
ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੁੜ੍ਹਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠੋ।

ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

ਫ਼ਾਇਦੇ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ, ਜਾਂਘ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਹੋ ਸਕੇ
ਤਣਾਅ, ਘਬਰਾਹਟ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਨ
ਆਰਾਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਕੜੱਲ ਅਤੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੀ ਬੇਆਰਾਮੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਸ਼ਵਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਤਰੀਕਾ

ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ

ਜਾਂਘ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਦੋਵੇਂ ਪੱਟਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਗੱਦੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ
ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਣਾ (ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ) — ਗੋਡੇ ਚੌੜੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਜਨ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ
ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸਿੱਧਾ ਲੇਟਣ ਦੀ ਥਾਂ ਢਲਾਣ ਵਾਲੇ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਟੇਕ ਲਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ
ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਬੇਆਰਾਮੀ — ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਲੇਟੋ ਜਾਂ ਪੈਰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ
ਸੈਕਰੋਇਲਿਐਕ (SI) ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਹਰ ਆਓ

ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery

ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ

ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ 1–3 ਮਿੰਟ ਰਹੋ। ਬੋਲਸਟਰ ਅਤੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 5–10 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਨੀਂਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?

ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਛੋਟੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?

ਹਾਂ, ਇਹ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਨਰਮ ਆਸਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸੁਖਦਾਇਕ ਲੱਗੇ ਰੁਕੋ।

ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਗੋਡੇ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੇ ਹਨ?

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੰਗ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪੱਟਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਗੱਦੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਹੋਰ ਦੂਰ ਕਰੋ।

ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੀਕ ਹੈ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਢਲਾਣ ਵਾਲੇ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਟੇਕ ਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।

ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਿਹੜੇ ਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?

ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ Reclining Bound Angle Pose ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਲੇਟਵਾਂ ਤਿਤਲੀ ਆਸਨ (reclined butterfly) ਜਾਂ supine bound angle pose ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?

ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਤਲੀਆਂ ਜੋੜ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਸੁਪਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਉਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਵੱਧ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ।

ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।