ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ (Wind-Relieving Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਪਿੰਨੀਆਂ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਮੈਟ ਤੇ ਰਹਿਣ।
- ਜੇ ਗਰਦਨ ਠੀਕ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਠੋਡੀ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (20–30 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ। ਹਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਪੇਟ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦੱਬਦਾ ਹੈ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਬਾਹਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੇਟ ਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਫਸੀ ਗੈਸ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਅਫਾਰਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਬਜ਼, ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਨ ਟਿਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਿਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਨਾ ਦਬਾਓ; ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਪੇਟ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡਿਲੋਸਿਸ — ਸਿਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਹੀ ਰੱਖੋ
- ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਕਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ; ਜੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਕਮਰ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦਾ ਦਰਦ ਵਧੇ ਤਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੋਂ ਫੜੋ
- ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪੇਟ ਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਫਸੀ ਗੈਸ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਅਫਾਰਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਵੀ ਹੈ।
ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
20–60 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ ਅਤੇ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 3–5 ਸਾਹ ਰੁਕ ਕੇ ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ ਕਬਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਪਾਣੀ, ਰੇਸ਼ੇ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇਹ ਗੈਸ ਅਤੇ ਸੁਸਤ ਪਾਚਨ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਾਰਨ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਕਬਜ਼ ਲੰਬੀ ਚੱਲੇ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨਾਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
ਕੀ ਮੈਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਇਹ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਭਰੇ ਪੇਟ ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਬੇਆਰਾਮੀ ਜਾਂ ਖੱਟੇ ਡਕਾਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਨਾ ਦਬਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਾਈ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ।
ਅਪਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਹਨ। ਅਪਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ; ਪਵਨਮੁਕਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਗੈਸ ਨਿਕਲਣਾ ਆਮ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਫਸੀ ਹਵਾ ਕੱਢਣਾ ਹੀ ਇਸ ਆਸਣ ਦੇ ਨਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
