ਵਿਪਰੀਤ ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ (ਰਿਵਰਸ ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਵਾਰੀਅਰ 2 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੁੜਿਆ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ’ਤੇ ਫੈਲੀਆਂ।
- ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਕਮਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਦਿਓ। ਇਸ ’ਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ।
- ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦੇ ਹੋਏ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਵੇਖੋ, ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਖਿੱਚੇ ਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਵਾਰੀਅਰ 2 ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਹੋਈ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚਿਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਸਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਜੁਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇਪਣ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ — ਉੱਪਰ ਦੀ ਥਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ’ਤੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਕੋਲ ਰੱਖੋ
- ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ; ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ
- ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਨਜ਼ਰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਰਿਵਰਸ ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਗਲੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚਿਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਜੁਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਪੀਸਫੁੱਲ ਵਾਰੀਅਰ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਵਾਰੀਅਰ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਪੀਸਫੁੱਲ ਵਾਰੀਅਰ, ਰਿਵਰਸ ਵਾਰੀਅਰ ਅਤੇ ਐਗਜ਼ਾਲਟਡ ਵਾਰੀਅਰ ਇੱਕੋ ਆਸਣ, ਵਿਪਰੀਤ ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ, ਦੇ ਆਮ ਨਾਂ ਹਨ।
ਪੀਸਫੁੱਲ ਵਾਰੀਅਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਵਾਰੀਅਰ 2 ਤੋਂ ਅਗਲੀ ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਮੋੜੋ, ਉਹ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਛਲਾ ਹੱਥ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ’ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕੇ। ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਰੱਖੋ।
ਰਿਵਰਸ ਵਾਰੀਅਰ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ?
ਸੰਭਵ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਹੋਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਰਹੇ ਹੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ, ਘੱਟ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੀਵੇਂ ਰਹਿਣ।
ਰਿਵਰਸ ਵਾਰੀਅਰ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਫਲੋ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਹੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਰਿਵਰਸ ਵਾਰੀਅਰ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਵੱਲ। ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
