ਅਨੰਤਾਸਨ (Side-Reclining Leg Lift) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਕੀਰ ਵਿੱਚ। ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜ ਕੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਜੇ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਿਰ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਰਿੜ੍ਹੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰਹਿਣ। ਜੇ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪੈਰ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ, ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਅੰਗੂਠਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਆਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ) ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਾਸੇ (ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ) ਅਤੇ ਵੱਖੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤੰਗ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਿੱਧ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਸਿਰ ਹੱਥ ਦੀ ਥਾਂ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਗੱਦੀ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੀ ਮੋਚ — ਚੁੱਕਿਆ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਚੁੱਕੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ (ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ) — ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੰਨਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਜਨ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪੇਡੂ ਦਾ ਦਰਦ — ਲੱਤ ਚੌੜੀ ਚੁੱਕਣਾ ਛੱਡੋ; ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਛੋਟੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਅਚਾਨਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਸੁੰਨਪਣ ਜਾਂ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਕੜਨ ਨਹੀਂ, ਡਾਕਟਰੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ — ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਨੰਤਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਵੱਖੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੀ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਅਨੰਤਾਸਨ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਨੂੰ ਆਸਣ ਕਿਉਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਅਨੰਤ ਉਹ ਬੇਅੰਤ ਸ਼ੇਸ਼ਨਾਗ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਕੁੰਡਲੀ ਤੇ ਵਿਸ਼ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਆਸਣ ਵਿਸ਼ਨੂੰ ਦੀ ਉਸ ਮੁਦਰਾ ਦੀ ਨਕਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਇੱਕ ਹੱਥ ਤੇ ਸਿਰ ਟਿਕਾ ਕੇ ਲੇਟੇ ਦਿਖਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨਿਮਸ, ਨਾਲ ਹੀ ਟੈਂਸਰ ਫ਼ੇਸ਼ੀਆ ਲਾਟਾ। ਅਨੰਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲਾ ਪੱਟ ਵੀ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਅਨੰਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਿਉਂ ਰਿੜ੍ਹ ਜਾਂਦਾ/ਜਾਂਦੀ ਹਾਂ?
ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰਲਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਡਿੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਬਾਹਰਲਾ ਕਿਨਾਰਾ ਦਬਾਓ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਕੀ ਅਨੰਤਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ: ਸਿਰ ਬਾਂਹ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਚੁੱਕਿਆ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ। ਪੂਰਾ ਰੂਪ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਅਨੰਤਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ ਅਕਸਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੱਤ ਚੌੜੀ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਪੇਡੂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੱਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੁੱਕੋ, ਪੇਡੂ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਜੇ ਮੈਂ ਲੇਟ ਕੇ ਲੱਤ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਤਾਂ ਕੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਜੇ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਨਵੀਂ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹੈ ਤਾਂ ਹਾਂ — ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਅਕੜੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲੱਤ ਦੀ ਉਚਾਈ ਸੀਮਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਰੋਕਦੀਆਂ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
