ਤੋਲਾਸਨ (Scale Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਪੂਰਾ ਪਦਮਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਔਖਾ ਹੋਵੇ, ਅੱਧਾ ਪਦਮਾਸਨ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਚੌਂਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠੋ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ। ਜੇ ਬਾਹਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਲੱਗਣ ਤਾਂ ਹਰ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
- ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤੱਕੜੀ ਦੇ ਪਲੜੇ ਵਾਂਗ ਲਟਕਦਾ ਹੈ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (10–20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ, ਛਾਤੀ ਉੱਠੀ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਓ, ਪਦਮਾਸਨ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਬਦਲੋ। ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਗੁੱਟਾਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕਾਂ ਆਸਣ ਅਤੇ ਲੋਲਾਸਨ ਵਰਗੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਉਠਾਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਮਿਹਨਤ ਦੌਰਾਨ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ (ਬੰਧ) ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਟਿਕਵਾਂ ਸਾਹ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਆਕੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ — ਪਦਮਾਸਨ ਲਈ ਕਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ; ਚੌਂਕੜੀ ਵਰਤੋ ਜਾਂ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਤੋਲਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ 'ਤੋਲ' ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਤੱਕੜੀ ਜਾਂ ਤਰਾਜ਼ੂ, ਅਤੇ 'ਆਸਨ' ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਸਰੀਰ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤੱਕੜੀ ਦੇ ਪਲੜੇ ਵਾਂਗ ਲਟਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਤੱਕੜੀ ਆਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮੈਂ ਪਦਮਾਸਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੋਲਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਚੌਂਕੜੀ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ। ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ।
ਮੈਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਉੱਠ ਪਾਉਂਦਾ/ਪਾਉਂਦੀ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਲੰਮੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੱਥਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
ਤੋਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
2–3 ਸਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਇੱਕ ਲੰਮੀ, ਕੰਬਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਕਈ ਛੋਟੀਆਂ ਉਠਾਣਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ।
ਕੀ ਤੋਲਾਸਨ ਅਤੇ ਤਾੜਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਤੋਲਾਸਨ ਪਦਮਾਸਨ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਵਾਲਾ ਬੈਠਵਾਂ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ; ਤਾੜਾਸਨ ਪਹਾੜ ਆਸਣ ਹੈ, ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਖੜ੍ਹਾ ਆਸਣ।
ਕੀ ਤੱਕੜੀ ਆਸਣ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ ਦੇ ਸਕੇਲ ਵਰਗਾ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ ਅਤੇ ਚੀਅਰਲੀਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਕੇਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਯੋਗ ਦਾ ਇਹ ਆਸਣ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ।
ਤੱਕੜੀ ਆਸਣ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਹਰਨੀਆ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
