ਸਮਕੋਣਾਸਨ (Straight Angle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸਕੁਐਟ, ਦੇਵੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹ ਗਰਮ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਬਲਾਕ ਰੱਖ ਕੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ। ਲੱਤਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੌੜੀਆਂ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਛੱਤ ਵੱਲ।
- ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਥਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਹਰ ਵਾਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਉੱਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਦੂਰ ਖਿਸਕਾਓ। ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਪਰ ਜਕੜੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੱਪਣੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰਹਿਣ।
- ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਤਕੜੀ ਖਿੱਚ ਉੱਤੇ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜੋੜੋ।
- 5–8 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਜੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ (ਐਡਕਟਰ) ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਨਾਚ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਕੀਤੇ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਡੂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਤਣ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਹੱਦ ਉੱਤੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਟੀਚਾ, ਜਿਸ ਲਈ ਮੈਟ ਅਤੇ ਬਲਾਕਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿਸੇ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਜਾਂਘ ਦਾ ਖਿਚਾਅ, ਐਡਕਟਰ ਟੈਂਡਨ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਪਿਊਬਿਕ ਹੱਡੀ) ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਲੈਬਰਲ ਟੀਅਰ ਜਾਂ ਹਿਪ ਡਿਸਪਲੇਜ਼ੀਆ — ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਹਿਮਤੀ ਬਿਨਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ (MCL) ਦੀ ਸੱਟ — ਖਿੱਚ ਹਲਕੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਖਿੱਚਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਛੋਟੀ, ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੀ ਹੱਦ ਵਿੱਚ ਰਹੋ
- ਕਦੇ ਝਟਕੇ ਨਾ ਮਾਰੋ, ਸਾਥੀ ਦੇ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਬੇਕਾਬੂ ਹੋ ਕੇ ਨਾ ਖਿਸਕੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਮਕੋਣਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਸਮਕੋਣਾਸਨ, ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਆਸਣ, ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਹੈ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ, ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ। "ਸਮ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਰਾਬਰ, "ਕੋਣ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕੋਣ।
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ, ਮਾਲਾਸਨ, ਦੇਵੀ ਆਸਣ, ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋਤਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਉਪਵਿਸ਼ਟ ਕੋਣਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਹੱਥਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖ ਕੇ ਅਜ਼ਮਾਓ ਅਤੇ ਤਕੜੀ ਖਿੱਚ ਉੱਤੇ ਰੁਕੋ, ਦਰਦ ਤੱਕ ਕਦੇ ਨਹੀਂ।
ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਕਿੰਨੇ ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ 180 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸੇ ਤੋਂ ਇਹ ਨਾਂ ਆਇਆ ਹੈ।
ਮੈਂ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦਾ/ਪਾਉਂਦੀ?
ਅਕੜੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵੀ ਹੱਦ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਦੇਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ, ਪੂਰੇ ਪੱਧਰੇ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ।
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਨਾਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ?
ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਐਡਕਟਰ (ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ। ਕੋਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਸਮਕੋਣਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਉਪਵਿਸ਼ਟ ਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਨੂੰ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮੰਨਣ।
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਸਮਕੋਣ (90°) ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਕੁਝ ਭਾਰਤੀ ਸਕੂਲੀ ਕਿਤਾਬਾਂ ਸਮਕੋਣਾਸਨ ਨਾਂ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣ ਲਈ ਵਰਤਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ 90° ਦਾ ਕੋਣ ਨਾ ਬਣਾ ਲਵੇ। ਇਹ ਇਸ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ ਦੱਸੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੇ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
