ਸੇਤੁ ਬੰਧਾਸਨ (ਪੁਲ ਆਸਨ): ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਰੂਪ

ਸੇਤੁ ਬੰਧਾਸਨ (Bridge Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

1. ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ। ਅੱਡੀਆਂ ਇੰਨੀਆਂ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ।
2. ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਸਿਰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ — ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੇ ਹੋਣ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਨਾ ਮੋੜੋ।
3. ਪੈਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੈਟ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਚੇੜਦੇ ਹੋਏ।
4. ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਪੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੌਲੀ ਜਿਹਾ ਫੜਿਆ ਬਲਾਕ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
5. ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੁੜ੍ਹਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਉੱਠੇ। ਜੇ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਪਿੱਠ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਲਓ।
6. 5–8 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ। ਭਾਰ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਧੌਣ ਉੱਤੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ।
7. ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਟਿਕ ਨਾ ਜਾਣ। ਕੁਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਲਾਓ।

ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)

ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)

ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।