ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ (Lateral Arc Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ, ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ, ਹਥੇਲੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ।
- ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕਮਰ ਦਾ ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਲੰਮਾ ਹੋਵੇ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਕਮਰ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਝੁਕੋ। ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਦਿਓ।
- ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਝੁਕੋ।
- ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰਦੇ ਹੋਏ 15–20 ਸਕਿੰਟ (2–4 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਵੱਖੀ (ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਚੁੱਕੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੱਛ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾ ਕੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲਚਕ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਹ ਭਰਪੂਰ ਲੱਗੇ
- ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸੌਖੀ ਤਿਆਰੀ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ — ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡਾਕਟਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਾ ਕਹੇ, ਨਾ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਕਮਰ ਜਾਂ ਸਿਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ — ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਦੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸੰਬੰਧੀ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਮੰਨੋ, ਲੇਟਰਲ ਜਾਂ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਸਮੇਤ
- ਵਰਟਿਗੋ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿੱਲੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਿੱਧੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਕੋਣਾਸਨ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜਦਕਿ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਵੱਖੀ, ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਅਤੇ ਕੋਣਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਅਕਸਰ ਹਾਂ। ਭਾਰਤ ਦੇ ਕਈ ਯੋਗ ਸਕੂਲ ਇਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਝੁਕਾਅ ਲਈ ਕੋਣਾਸਨ ਨਾਮ ਵਰਤਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਕੋਰਸ ਇਸਦੇ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਨੰਬਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਣਾਸਨ 1 ਅਤੇ 2।
ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ (2–4 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਅਤੇ 2–3 ਚੱਕਰ ਕਰੋ।
ਇਹ ਆਸਣ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਹਰਨੀਆ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਅਤੇ ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਅਰਧ ਕਟੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ। ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲੱਕ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
