ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੰਜੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਕੜੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਪੱਟਾ ਕੋਲ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੁਆਲੇ ਫਸਾਓ, ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀ ਗੱਦੀ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟਾ ਪਾਓ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਜੇ ਇਹ ਪੂਰੀ ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ।
- ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ। ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ; ਜੇ ਠੋਡੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇ ਤਾਂ ਸਿਰ ਹੇਠ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- 5–8 ਸਾਹਾਂ (30–45 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ, ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਬਿਨਾਂ ਖਿੱਚੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੇੜੇ ਆਉਣ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਅਕੜੀ ਕਮਰ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ
- ਇਸ ਦੇ ਰੂਪ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ
- ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਅਕੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਤੇਜ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਖਿੱਚ ਹਲਕੀ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਝਣਝਣਾਹਟ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਮੋਚ — ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉਡੀਕੋ, ਫਿਰ ਪੱਟਾ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਹਰਕਤ ਵਰਤੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ — ਸਰਜਨ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਕਿੰਨਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਪਿੱਠ ਬੋਲਸਟਰ ਤੇ ਉੱਚੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਗੰਢ (ਬਨੀਅਨ) ਜਾਂ ਦੁਖਦਾ ਅੰਗੂਠਾ — ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਗਿੱਟਾ ਫੜੋ ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੰਘਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਮੇਰਾ ਹੱਥ ਅੰਗੂਠੇ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚੇ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਪੈਰ ਦੀ ਗੱਦੀ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟਾ, ਬੈਲਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਪਾ ਕੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਨ ਲਈ ਲੱਤ ਮੋੜਨ ਨਾਲੋਂ ਪੱਟੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 30–45 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਪੱਟੇ ਨਾਲ 1–2 ਮਿੰਟ ਤੱਕ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਹਲਕੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਤੇ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤਕੜੀ ਖਿੱਚ ਸਾਇਟਿਕ ਨਸ ਨੂੰ ਛੇੜ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਝਣਝਣਾਹਟ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ 1, 2 ਅਤੇ 3 ਕੀ ਹਨ?
ਰੂਪ 1 ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਰੂਪ 2 ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੂਪ 3 ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ ਵਾਂਗ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਲਿਜਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਪਾਦ ਦਾ ਅਰਥ ਪੈਰ ਅਤੇ ਅੰਗੁਸ਼ਠ ਦਾ ਅਰਥ ਅੰਗੂਠਾ ਹੈ — ਯਾਨੀ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ। ਸੁਪਤ ਦਾ ਅਰਥ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
