ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ (Two-Legged Sage Koundinya Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕੁਝ ਮਰੋੜਾਂ ਨਾਲ ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜੋੜ ਕੇ ਉਕੜੂ ਬੈਠੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਜੁੜੀਆਂ।
- ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਸਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ।
- ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਫੱਟੀ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ।
- ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਭਾਰ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ (ਪਾਰਸ਼ਵ ਬਕਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਆਓ, ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ।
- ਲੱਤਾਂ ਜੋੜੀ ਰੱਖ ਕੇ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ। ਦੋਵੇਂ ਅੱਡੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
- ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ, ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ (1–3 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਵਾਪਸ ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਬਾਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਮਰੋੜ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਾਲੇ ਓਬਲੀਕਸ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਓਬਲੀਕਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜੁੜੀਆਂ ਰਹਿਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ — ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ (SI) ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ; ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਦਬਾਅ ਠੀਕ ਨਹੀਂ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ — ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮੁੜੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕ ਕੇ, ਪੱਟ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ ਉਲਟ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ।
ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਉਕੜੂ ਬੈਠੋ, ਮਰੋੜ ਕੇ ਬਾਂਹ ਉਲਟ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਸਾਓ, ਹੱਥ ਟਿਕਾਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ, ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ, ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ 1–3 ਸਾਹ ਰੁਕੋ।
ਏਕ ਪਾਦ ਅਤੇ ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਏਕ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ I ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਦੀ ਹੈ। ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 1–3 ਸਾਹ। ਜਦੋਂ ਢੰਗ ਅਜੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਵੇ, ਉਦੋਂ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਇਸ ਆਸਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ, ਚਤੁਰੰਗ, ਮਰੋੜ ਵਾਲੀ ਨਮਸਕਾਰ ਉਕੜੂ ਸਥਿਤੀ, ਨਾਵਾਸਨ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ।
ਦ੍ਵਿ ਪਾਦ ਕੌਂਡਿਨਿਆਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਰਨੀਆ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
