ਸੌਖਾ ਬੈਠਵਾਂ ਮਰੋੜ (Easy Seated Twist) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਸੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ ਚੌਂਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਚੂਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਹੋਣ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰੇ ਖੱਬੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਤੱਕ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ, ਫਿਰ ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਮੋੜੋ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਮੁੜਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੋਂ ਦੇਖੋ।
- 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਹਰ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ; ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੇ ਹੋਵੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌਂਕੜੀ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਘੁਮਾਅ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ
- ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ (ਓਬਲੀਕਸ) ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਡੈਸਕ ਉੱਤੇ ਘੰਟਿਆਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਧੀ ਬੈਠਕ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਾਧਕਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਅਤੇ ਘਰ ਜਾਂ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਛੋਟੀ ਬ੍ਰੇਕ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਰਮ
- ਹੌਲੇ, ਸਾਹ-ਅਧਾਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ — ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਮਰੋੜ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਮੁੜੋ, ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ; ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਚੌਂਕੜੀ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਚੂਲੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਉੱਚੀ ਗੱਦੀ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ
- ਗੰਭੀਰ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੌਖੇ ਬੈਠਵੇਂ ਮਰੋੜ ਨੂੰ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਸੁਖਾਸਨ: ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਘੁੰਮਿਆ ਹੋਇਆ, ਸੁਖ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਆਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ revolved easy pose ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸੌਖੇ ਬੈਠਵੇਂ ਮਰੋੜ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਘੁਮਾਅ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਓਬਲੀਕਸ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਬੈਠਣ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੌਖੇ ਬੈਠਵੇਂ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕੀਏ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸ ਪਾਸੇ ਮੁੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕਈ ਅਧਿਆਪਕ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਮੁੜਦੇ ਹਨ, ਕਈ ਖੱਬੇ; ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਬਰਾਬਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤਾ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ। ਸਾਡੀ 3D ਗਾਈਡ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਮੁੜਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਸੌਖਾ ਬੈਠਵਾਂ ਮਰੋੜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਉਲਟ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਪਿੱਠ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁੜੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਬੈਠਵਾਂ ਮਰੋੜ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਮਰੋੜ, ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਬਾਅ ਦੇ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਸੌਖੇ ਬੈਠਵੇਂ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਸਾਦੇ ਬੈਠਵੇਂ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸੌਖਾ ਬੈਠਵਾਂ ਮਰੋੜ ਚੌਂਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਦੇ ਬੈਠਵੇਂ ਮਰੋੜ (ਵਕ੍ਰਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਡੂੰਘੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
