ਬੱਧ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ (ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਉੱਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਪੈਰ ਚੌੜੇ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੁੜਿਆ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਬਾਹਰਲਾ ਕਿਨਾਰਾ ਹੇਠਾਂ ਦੱਬਿਆ।
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਆ ਜਾਵੇ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਹੇਠੋਂ ਲੰਘਾਓ, ਹਥੇਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ।
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾਓ, ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਹਿ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਟ੍ਰੈਪ ਫੜੋ। ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ।
- ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਛਾਤੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੇਖੋ। 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਛੱਡੋ, ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਪੱਟ ਅਤੇ ਜੰਘ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਧੜ ਨੂੰ ਥੰਮ੍ਹਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਬਲੀਕਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢੇ ਦਾ ਘੁੰਮਾਅ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਬੰਧ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਊਂਡ ਰਿਵਾਲਵਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੂੰਘੇ ਬੰਧਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਮੋਢਾ ਉਤਰਨ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ — ਬੰਧ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਘੱਟ ਮੋੜੋ, ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਾ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ
- ਜੰਘ, ਚੂਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ (SI) ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਨਾ ਲੈ ਜਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਬੰਧ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਨ; ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਉੱਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ — ਮੈਟ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਬੱਧ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ: ਬੱਧ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ, ਪਾਰਸ਼ਵ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪਾਸਾ, ਕੋਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕੋਣ। ਇਸਨੂੰ ਬੱਧ ਉੱਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼ ਔਖਾ ਹੈ?
ਇਹ ਦਰਮਿਆਨੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ, ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਅੱਧੇ ਬੰਧ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਬੰਧ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
ਜੇ ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪਹੁੰਚਣ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਟ੍ਰੈਪ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਧੇ ਬੰਧ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਦੋਵਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਾਭ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਜੇ ਸਾਹ ਛੋਟਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਮੋਢਾ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ।
ਕੀ ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਅਤੇ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ (ਬਾਊਂਡ ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਖੜ੍ਹਾ ਲੰਜ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਅਗਲੇ ਪੱਟ ਦੁਆਲੇ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਪੋਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਬੰਧ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਆਪਕ ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਉੱਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਖੜ੍ਹਾ ਆਸਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਬਾਊਂਡ ਸਾਈਡ ਐਂਗਲ ਲਈ ਚੰਗੇ ਤਿਆਰੀ ਆਸਣ ਕਿਹੜੇ ਹਨ?
ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ 2, ਉੱਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ, ਲੋ ਲੰਜ, ਲਿਜ਼ਰਡ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ। ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਨ ਵੀ ਮਰੋੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
