ਵਿਪਰੀਤ ਕਰਣੀ (Legs-Up-the-Wall Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਦਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਹੋਣ। ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠ ਸਹਾਰਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਕੋਲ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਘੁਮਾ ਕੇ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਓਨਾ ਨੇੜੇ ਖਿਸਕਾਓ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗੇ। ਜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਕੜੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੂਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੁੜਨ ਦਿਓ।
- ਲੱਤਾਂ ਕੰਧ ਨਾਲ ਟਿਕਾਓ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ, ਪੈਰ ਢਿੱਲੇ। ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਢਿੱਲੀਆਂ ਛੱਡੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਪੇਟ ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ 3–10 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪਲਟੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਾਹ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਲੱਤਾਂ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣ ਨਾਲ ਥੱਕੀਆਂ, ਭਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤਰਲ ਵਾਪਸ ਵਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
- ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠ ਕੰਬਲ ਨਾਲ
- ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟੀਨਾ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ — ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਹਲਕੇ ਆਸਣ ਤੋਂ ਵੀ, ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਗਤਲਾ (DVT) ਜਾਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ — ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ — ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਦੌਰਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਐਸਿਡ ਰਿਫ਼ਲਕਸ ਜਾਂ ਹਾਇਟਸ ਹਰਨੀਆ — ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੀਵੇਂ ਰੱਖੋ
- ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਝਣਝਣਾਹਟ ਜਾਂ ਸੁੰਨਪਣ — ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕੰਧ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
3–5 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ 5–15 ਮਿੰਟ ਰੁਕਦੇ ਹਨ; ਜੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਝਣਝਣਾਹਟ ਜਾਂ ਸੁੰਨਪਣ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਕੰਧ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਥੱਕੀਆਂ, ਭਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਆਸਣ ਕਦੋਂ ਕਰੀਏ — ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ?
ਕਦੇ ਵੀ, ਪਰ ਸ਼ਾਮ ਸਭ ਤੋਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦੌੜਨ, ਸਫ਼ਰ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਠੀਕ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਵਿਪਰੀਤ ਕਰਣੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਬਹੁਤੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੌਰਾਨ ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਹਲਕਾ ਰੂਪ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਉਲਟੇ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੀਆਂ ਹਨ; ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਲੱਗੇ ਉਹੀ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਗਰਭ ਠਹਿਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ?
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਪੱਕਾ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਇੰਪਲਾਂਟੇਸ਼ਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਐਂਬ੍ਰਿਓ ਟ੍ਰਾਂਸਫ਼ਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ।
ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਝਣਝਣਾਹਟ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਪੈਰ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਵਹਾਅ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
