ਵਸਿਸ਼ਠਾਸਨ (Side Plank Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਪਿੱਛੇ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲਕੀਰ ਵਿੱਚ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਮੈਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਤੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਉਸ ਦੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ — ਨਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕੇ, ਨਾ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇ।
- ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਇੱਕ ਲਕੀਰ ਬਣਾਉਣ। ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਗਰਦਨ ਠੀਕ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਉੱਪਰ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (20–30 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਹੇਠਲਾ ਮੋਢਾ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਠੇ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਬਾਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਓਬਲੀਕਸ), ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ (ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਗੁੱਟ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਕੋਰ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ
- ਇੱਕ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚੇਤਨਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਲਾਹੇਵੰਦ, ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ
- ਸਾਈਡ ਕ੍ਰੋ ਵਰਗੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਉਤਰਨਾ ਜਾਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਫਟਣਾ ਸਮੇਤ — ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਗੋਡਾ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੂਪ ਤਾਂ ਹੀ ਕਰੋ ਜੇ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਹਰਨੀਆ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਖ ਹੋਣਾ (ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟਾਈ) ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ — ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਬਲੀਕਸ, ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਵਾਡ੍ਰੇਟਸ ਲੰਬੋਰਮ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ (ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ) ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਹਰ ਪਾਸੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 30–45 ਸਕਿੰਟ, ਹਰ ਪਾਸੇ 2–3 ਸੈੱਟ ਤੱਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਡਿੱਗਣ ਲੱਗਣ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਿਹੜਾ ਹੈ?
ਗੋਡਾ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੂਪ: ਹੇਠਲਾ ਗੋਡਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ। ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵੀ ਗੁੱਟ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਧੜ ਨੂੰ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਿੱਧੀ ਲਕੀਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਵਸਿਸ਼ਠਾਸਨ (वसिष्ठासन), ਜੋ ਰਿਸ਼ੀ ਵਸਿਸ਼ਠ ਦੇ ਨਾਮ ਉੱਤੇ ਹੈ। ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਦੇ Vasisthasana ਅਤੇ ਕਦੇ Vasishthasana ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ?
ਇਹ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਥਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਘਟਦੀ। ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।
ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਰਨੀਆ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ ਹੋਣ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛਣ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਗੋਡਾ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੂਪ ਕਰੋ, ਜੇ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
