ਸਿਰ-ਗੋਡਾ ਆਸਣ (Head-to-Knee Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਤਲੀ ਖੱਬੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨਾਲ ਲਾਓ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਜੇ ਗੋਡਾ ਉੱਚਾ ਰਹੇ ਜਾਂ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਗੱਦੀ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਚੱਪਣੀ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ। ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖੱਬੇ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਆਵੇ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਚੂਲਿਆਂ ਤੋਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਪਿੰਨੀ, ਗਿੱਟਾ ਜਾਂ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟਾ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
- 5–8 ਹੌਲੇ ਸਾਹ (30–45 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ; ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਟਿਕਣ ਦਿਓ। ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਨਾਲੋਂ ਸੰਭਾਲਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ-ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ, ਜਿਸਨੂੰ ਕਈ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਹੌਲੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਚਨ ਲਈ ਅਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਵਾਲੇ ਯੋਗ ਕ੍ਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਪਸ਼ਚਿਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਵਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪੈਰ ਪਿੰਨੀ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ; B ਅਤੇ C ਰੂਪ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜੋ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧੇ — ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿਚਾਅ — ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਹੀ ਖਿੱਚੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੱਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ; ਬਾਅਦ ਦੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੱਸ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਜਾਨੁ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਮਨਾਹੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਫ਼ਾਇਦੇ: ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪਿੰਨੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦਾ ਚੂਲਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਨਾਹੀਆਂ: ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਣ ਵਾਲੀ ਡਿਸਕ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿਚਾਅ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਗਰਭ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸਿਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਲਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਚੂਲਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਛਾਤੀ ਸਿਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਪੱਟ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਬੱਸ ਰੀੜ੍ਹ ਗੋਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜਾਨੁ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ A, B ਅਤੇ C ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
A ਵਿੱਚ ਅੱਡੀ ਜਾਂਘ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿਕਦੀ ਹੈ, B ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ C ਵਿੱਚ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਪੇਟ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਮੁੜਦੀ ਹੈ। C ਗੋਡੇ ਲਈ ਔਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਤੰਦਰੁਸਤ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸਾਧਕਾਂ ਲਈ ਹੈ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ (ਘੁੰਮਿਆ) ਸਿਰ-ਗੋਡਾ ਆਸਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਲੱਤਾਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੈ ਜਾਓ।
ਕੀ ਜਾਨੁ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਸਿਰ ਦੇ ਭਾਰ ਖੜ੍ਹਨਾ ਹੈ। ਜਾਨੁ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ; "ਜਾਨੁ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਗੋਡਾ।
ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਜਾਨੁ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
Head-to-knee pose, ਕਈ ਵਾਰ head-to-knee forward bend ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰ-ਗੋਡਾ ਆਸਣ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
