ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ (Half Frog Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ।
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਉੱਠੋ, ਕੂਹਣੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ। ਛਾਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੁੱਕੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਖੱਬੇ ਚਿੱਤੜ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲੈ ਜਾ ਕੇ ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵਾਂਗ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੂਹਣੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਠੇ।
- ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਗੋਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਅਗਲੇ ਸਿਰੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਛਾਤੀ ਚੌੜੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਪੈਰ ਤੋਂ ਦਬਾਅ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਟਾਓ, ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਟਿਕ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ) ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਭੇਕਾਸਨ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਬੈਕਬੈਂਡਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਲੇ ਫ਼ਰਕ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੇਨਿਸਕਸ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਣਾ — ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤ ਕੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮੋੜੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਪੱਟ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਕਰੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ
- ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ — ਛਾਤੀ ਨੀਵੀਂ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਮੱਥਾ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਉੱਠੋ। ਉਲਟਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਉਸ ਪਾਸੇ ਦਾ ਹੱਥ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੋਲ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ। ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਸ਼ਟ੍ਰਾਸਨ, ਧਨੁਰਾਸਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਭੇਕਾਸਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਿਆਰੀ ਹੈ।
ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਗੋਡਾ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਪੈਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਚਿੱਤੜ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਘੱਟ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ। ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਜੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਿੱਟਾ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਉਦੋਂ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਣ ਜਦੋਂ ਪੱਟ ਢਿੱਲਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਰਗਰਮ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ। ਯਿਨ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੇ ਰੂਪ 2–4 ਮਿੰਟ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਯਿਨ ਯੋਗ ਦੇ ਫ਼ਰੌਗ ਆਸਨ ਵਰਗਾ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਯਿਨ ਵਾਲਾ ਫ਼ਰੌਗ ਆਸਨ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਗੋਡੇ ਚੌੜੇ ਕਰਕੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਹੈ। ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਭੇਕਾਸਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤਾ ਡੱਬਾ ਦੇਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
