ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ (Half Bow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ, ਮੱਥਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ।
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਉੱਠੋ, ਕੂਹਣੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਆਸਨ ਵਾਂਗ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਠ ਜਾਵੇ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਖੱਬੇ ਚਿੱਤੜ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾ ਕੇ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ ਫੜੋ।
- ਪੇਡੂ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਪੱਟ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਠੇਗਾ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖੁੱਲ੍ਹੇਗਾ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ। ਧੌਣ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟਾ ਛੱਡੋ, ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਟਿਕ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮ, ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫ਼ਰਕ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਘੰਟੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਬਣੀ ਗੋਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ-ਮੁੜੀ ਸ਼ਕਲ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਨਰਮ ਬੈਕਬੈਂਡ ਲੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਕੰਧ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਪੱਟ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਕਰੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਪੂਰਾ ਮੋੜਨ ਉੱਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਰਦ — ਪੱਟਾ (ਸਟ੍ਰੈਪ) ਵਰਤੋ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਤਾਜ਼ਾ ਦਰਦ, ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ — ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਚੁੱਕੀ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਠੋ ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਨ ਛੱਡ ਦਿਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਉੱਠੋ, ਉਲਟਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗਿੱਟਾ ਫੜੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਠੇ। 3–5 ਸਾਹ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਵੀ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੰਮਾ ਰੁਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਮੇਰਾ ਹੱਥ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚੇ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਗਿੱਟੇ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟਾ ਪਾ ਕੇ ਪੱਟਾ ਫੜੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਆਸਨ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਗੋਡਾ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਬਾਂਹ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚਿੱਤੜ ਵੱਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਿੱਟਾ ਢਿੱਲਾ ਫੜੋ, ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਉਭਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਆਉਣ ਦਿਓ।
ਕੀ ਮੈਂ ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਸਿਰ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਗਿੱਟਾ ਫੜੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
