ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ (Standing Backward Bend) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ। ਕੁਝ ਟਿਕਵੇਂ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਲੱਕ 'ਤੇ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਪੱਟ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਲੱਕ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ ਚਿੱਤੜ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਕੱਸੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ। ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦਿਓ।
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣ ਦਿਓ, ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ। ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਮ ਸਾਹ ਨਾਲ 10–20 ਸਕਿੰਟ (2–4 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ, ਸਿਰ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ। ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਬ ਕੱਢ ਕੇ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਹ ਭਰਪੂਰ ਲੱਗੇ
- ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਿਆਰੀ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਵਰਟਿਗੋ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ, ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ; ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ
- ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ, ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ 'ਤੇ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਲੱਕ ਦਰਦ — ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡਾਕਟਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਾ ਕਹੇ, ਨਾ ਕਰੋ
- ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਕੇ ਸਿਰਫ਼ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਝੁਕਾਅ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੁੱਕਣਾ ਹੀ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਲੱਕ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਬ ਕੱਢਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਵਰਟਿਗੋ, ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ, ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ, ਹਰਨੀਆ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰੋ।
ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
10–20 ਸਕਿੰਟ (2–4 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਕੇ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕੀ ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਹੋਏ ਆਮ ਅਕੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਰੂਪ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਅਤੇ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਹੱਥ ਲੱਕ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹਲਕਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ। ਚੱਕਰਾਸਨ (ਪਹੀਆ ਆਸਣ) ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਉੱਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਪੂਰਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਹੈ।
ਅਰਧ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਕਿੱਥੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਲੱਕ 'ਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੋਈਆਂ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
