ਨਟਰਾਜਾਸਨ (ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ’ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬਿੰਦੂ ’ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਟਿਕਾਓ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਚਿਤੜ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਪਾਸਾ (ਜਾਂ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ) ਫੜੋ, ਅੰਗੂਠਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਰਮ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥੇਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਣੇ ਨਜ਼ਰ ਵਾਲੇ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਉੱਠੇ। ਪੈਰ ਉੱਠਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦਿਓ।
- 3–5 ਸਥਿਰ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਪੈਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ’ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਲੱਤਾਂ ਝਾੜੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ’ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ), ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਚਿਤੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਪਿਛਲੇ ਮੋੜ ਰਾਹੀਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਝੁਕੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਉਲਟ ਅਸਰ ਵਾਲੀ ਸ਼ਕਲ
- ਇੱਕ ਜੋਸ਼ੀਲਾ ਸਿਖਰ ਆਸਣ ਜੋ ਡੂੰਘੇ ਪਿਛਲੇ ਮੋੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਕੰਧ ਕੋਲ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਵਰਟੀਗੋ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਇੱਕ ਹੱਥ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ’ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਕਮਰ ਦਰਦ — ਚੁੱਕਿਆ ਪੈਰ ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਉਤਰਨਾ — ਬਾਂਹ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਢਿੱਡ ਵਧਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਕਰੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਨਟਰਾਜਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਨਟਰਾਜਾਸਨ (ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼, ਜਾਂ ਨਾਚ ਦੇ ਸੁਆਮੀ ਦਾ ਆਸਣ) ਇੱਕ ਖੜ੍ਹਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਮੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਛਾਤੀ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਹੌਲੇ ਸਾਹ, ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ, ਰੁਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਜੂਝਣ ਦੀ ਥਾਂ ਛੋਟੀ ਪਕੜ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮੈਂ ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਿਉਂ ਡਿੱਗਦਾ ਹਾਂ?
ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰ ਹਿੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਲੌਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਲੱਤ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਨਜ਼ਰ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ’ਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਖੜ੍ਹੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਲੱਤ ਇਕੱਠੇ ਹਿਲਾਓ। ਸਿੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਅਗਲਾ ਹੱਥ ਕੰਧ ’ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਦਰਮਿਆਨੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ। ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੋ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਇਹ ਨੇੜਲੇ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਹਨ। ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੋ ਪੁਲਿੰਗ ਪੋਜ਼ (ਦੰਡਾਯਮਾਨ ਧਨੁਰਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਛਾਤੀ ਵਧੇਰੇ ਨੀਵੀਂ ਅਤੇ ਲੱਤ ਵਧੇਰੇ ਲੰਮੀ ਧੱਕੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਕਲਾਸੀਕਲ ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਵਧੇਰੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ।
ਡਾਂਸਰ ਪੋਜ਼ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ, ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਕਮਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵਰਤੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ ਕਰੋ।
ਨਟਰਾਜਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਨਟ ਦਾ ਅਰਥ ਨਾਚਾ, ਰਾਜ ਦਾ ਅਰਥ ਰਾਜਾ ਜਾਂ ਸੁਆਮੀ, ਅਤੇ ਆਸਣ ਦਾ ਅਰਥ ਮੁਦਰਾ — "ਨਾਚ ਦੇ ਸੁਆਮੀ ਦਾ ਆਸਣ", ਜੋ ਬ੍ਰਹਿਮੰਡੀ ਨਾਚੇ ਸ਼ਿਵ ਦਾ ਨਾਂ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
