ਬਿਟਿਲਾਸਨ (Cow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਟੇਬਲ-ਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਗੁੱਟ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖੋ।
- ਉਂਗਲਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਓ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜ ਲਓ।
- ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਰਹੇ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦਿਓ, ਜਦਕਿ ਪੂਛ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਉੱਪਰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਵਧੇ।
- ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲਿਆਓ, ਕਾਲਰਬੋਨਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਏ ਬਿਨਾਂ ਨਜ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਪਰ ਕਰੋ।
- 2–3 ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਰੁਕੋ, ਜਾਂ ਕੈਟ-ਕਾਊ ਫਲੋ ਲਈ ਅਗਲਾ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੀ ਸਿੱਧੇ ਮਾਰਜਰੀਆਸਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਫਿਰ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਕੋਮਲਤਾ ਨਾਲ ਫੈਲਾਅ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮਾਰਜਰੀਆਸਨ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਹੋਰ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕੋਮਲ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਅਕੜਨ ਅਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠ ਮੋੜਿਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ — ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਆਓ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ — ਨਜ਼ਰ ਉੱਪਰ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਤਿੱਖਾ ਹੋਵੇ — ਪੇਟ ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਹਰਕਤ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢਿਲਕਣ ਨਾ ਦਿਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Exam Stress · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Gastritis · Gallstones · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਬਿਟਿਲਾਸਨ (ਕਾਊ ਪੋਜ਼) ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਮਲ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜ ਹੈ: ਪੇਟ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਰਜਰੀਆਸਨ ਨਾਲ ਕੈਟ-ਕਾਊ ਖਿਚਾਅ ਵਜੋਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੈਟ-ਕਾਊ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਕਾਊ (ਪੇਟ ਹੇਠਾਂ, ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ) ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕੈਟ (ਪਿੱਠ ਗੋਲ, ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ) ਵਿੱਚ। 5–10 ਹੌਲੀ ਦੌਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਅਕੜਨ ਲਈ ਯੋਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋੜ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੇਟ ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਭੇਜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜ ਦਾ ਵੱਧ ਹਿੱਸਾ ਲਵੇ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਮੋੜ ਨਾਲ। ਜੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ।
ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਅਤੇ ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਬਿਟਿਲਾਸਨ (ਕਾਊ ਪੋਜ਼) ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਮੋੜਨ ਵਾਲੀ ਹਰਕਤ ਹੈ। ਗੋਮੁਖਾਸਨ (ਕਾਊ ਫੇਸ ਪੋਜ਼) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਨੂੰ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਜਾਂ ਗਾਂ ਆਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਕੈਟ-ਕਾਊ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਕਸਰ ਮਾਰਜਰੀਆਸਨ (ਬਿੱਲੀ-ਗਾਂ ਆਸਣ) ਵਜੋਂ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
