ਉੱਤਾਨਾਸਨ (ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ’ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ, ਜਾਂ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ’ਤੇ ਰੱਖੋ। ਖਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਜਿੰਨੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਮੋੜੋ।
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਭਾਰਾ ਹੋ ਕੇ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਛੱਡੋ। ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪੰਜਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰਹਿਣ।
- ਹਰ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੰਮਾ ਕਰੋ; ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਢਿੱਲੇ ਹੋਵੋ।
- 5–8 ਸਾਹਾਂ (30–60 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ।
- ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ’ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਲੰਮੀ, ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ। ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸਿਰ ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ
- ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ — ਗੋਡੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ ’ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਰਧ ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ (ਅੱਧਾ ਝੁਕਾਅ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ — ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ
- ਗਰਭ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਮਹੀਨੇ — ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ’ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਉੱਤਾਨਾਸਨ (ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ) ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਲਟਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹਨ। ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ (ਹੱਥ-ਪੈਰ ਆਸਣ) ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਉਸ ਝੁਕਾਅ ਦਾ ਨਾਂ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਖੜ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦਾ ਆਮ ਨਾਂ ਹੈ।
ਕੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮੋੜਨਾ ਠੀਕ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਢਿੱਲੀਆਂ ਹੋਣ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਫੋਲਡ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਕੱਲਿਆਂ 30–60 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਦੇਰ ਰੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਦੀ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ। ਗਰਭ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਚੌੜੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਸਹਾਰਾ ਵਰਤੋ।
ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਨੂੰ ਚੱਕਰ ਕਿਉਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ?
ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ’ਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੁਝ ਪਲ ਲਈ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ’ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ, ਫਿਰ ਰੁਕੋ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਟੈਸਟ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਲਚਕ ਦੀ ਇੱਕ ਸੌਖੀ ਜਾਂਚ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੱਥ ਕਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ’ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨਹੀਂ।
ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
