ਅਰਧ ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ (Half Splits Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਨੀਵੇਂ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਹੇਠ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਹੱਥ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਦੋਹੀਂ ਪਾਸੀਂ ਮੈਟ ਉੱਤੇ, ਜਾਂ ਦੋ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਠੀਕ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਣ। ਨਾਲ ਹੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੰਜੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਹੋਣ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਡੀਆਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਸਮਤਲ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਉਦੋਂ ਹੀ ਝੁਕੋ ਜਦ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰਹੇ।
- ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ (5–6 ਸਾਹ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਸਪਲਿਟ (ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ) ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਦੌੜਨ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਜਾਂ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਟਿਕੀ, ਨੀਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਫਟਣਾ — ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਖਿਚਾਅ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ — ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਫੈਲਣ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ, ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਗੋਲ ਨਾ ਹੋਵੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਉੱਚੇ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਨਾ ਝੁਕੋ; ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ ਕੀ ਹੈ?
ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ (ਅਰਧ ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ) ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਹੇਠਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉਸ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ, ਪੰਜੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅੱਧਾ ਬਾਂਦਰ ਆਸਣ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਅੱਧਾ ਬਾਂਦਰ ਆਸਣ, ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ, ਰਨਰਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਅਰਧ ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ ਇੱਕੋ ਆਸਣ ਦੇ ਨਾਮ ਹਨ।
ਅੱਧੇ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ। ਜਦ ਤੱਕ ਖਿਚਾਅ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਤੰਗ ਹਨ ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ।
ਅੱਧੇ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿਚਾਅ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਗੋਡਾ ਲਾਕ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘਾ ਹੋਵੇ। ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਦਿਓ, ਪੰਜੇ ਉੱਪਰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਤਾਣੋ, ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਘਟਾਓ।
ਕੀ ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ ਪੂਰਾ ਸਪਲਿਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ?
ਇਹ ਅਗਲੇ ਸਪਲਿਟ ਦੀ ਮੁੱਖ ਤਿਆਰੀ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ ਇਹ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਜਦ ਦਰਦ ਆਮ ਅਕੜਨ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਕਾਰਨ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਵਰਤ ਕੇ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਪੱਠਾ ਫਟਿਆ ਹੋਵੇ, ਤੇਜ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰਨ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦੇਣ। ਕਮਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
