ਉਤਕਟਾਸਣ (Chair Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਣ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਲਿਜਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੀ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਰਹੇ। ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ। ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
- 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਾ ਸਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਉਹ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ
- ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦੇ ਸਮੇਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਉੱਠਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਹੋਈ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਆਸਣ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਮੋੜ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਓ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਰੋਗ — ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ, ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਕਦੇ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਲੱਕ ਦਰਦ — ਛਾਤੀ ਘੱਟ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਲੱਕ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉਤਕਟਾਸਣ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਉਤਕਟਾਸਣ (ਕੁਰਸੀ ਆਸਣ) ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਖੜ੍ਹਾ ਸਕੁਐਟ ਹੈ। ਇਹ ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਉਤਕਟਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ; ਰੁਕਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਸਹਿਜ ਸਾਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਉਤਕਟਾਸਣ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਅਕਸਰ ਹਾਂ, ਜੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਦਰਦ-ਰਹਿਤ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੰਧ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਉਤਕਟਾਸਣ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰਕਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਣ ਤੋਂ ਆਵੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ।
ਉਤਕਟਾਸਣ ਨੂੰ ਉਗਰ ਆਸਣ ਕਿਉਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਉਤਕਟ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਉਗਰ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰ। ਇਹ ਨਾਂ ਉਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਦ੍ਰਿੜ੍ਹਤਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਇਹ ਆਸਣ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਉਤਕਟਾਸਣ ਨਾਲ ਲੱਕ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੱਕ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ। ਘੱਟ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਜੇ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮੁੜੋ।
ਕੁਰਸੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਚੇਅਰ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕੁਰਸੀ ਆਸਣ ਬਿਨਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਖੜ੍ਹਾ ਸਕੁਐਟ ਹੈ। ਚੇਅਰ ਯੋਗ ਇੱਕ ਨਰਮ ਯੋਗ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਉਸਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
