ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ (Baby Cobra Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਮੱਥਾ, ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਚੁੱਕੋ। ਹੱਥ ਹਲਕੇ ਰਹਿਣ — ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਵੀ ਸਕੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ। ਸਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਅਕੜੀ ਪਿੱਠ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬੈਕਬੈਂਡ
- ਡੈਸਕ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਉੱਤੇ ਲੰਮੇ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਕੰਧ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੋਬਰਾ ਕਰੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਜਾਂ ਅਜਿਹਾ ਦਰਦ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇ — ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਚੁਭਨ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵੱਲ ਫੈਲਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਅਤੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਲਗਭਗ ਢਿੱਲੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਪੂਰੇ ਕੋਬਰਾ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਹੋਰ ਉੱਚਾ ਉੱਠਦੇ ਹੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਤੋਂ ਕਰੋ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਬੈਕਬੈਂਡ। ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਇਸ ਦਾ ਨਰਮ ਅੱਧਾ ਰੂਪ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਰੁਕੋ, ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਉੱਚਾ ਉਦੋਂ ਹੀ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੌਖਾ ਲੱਗਣ ਲੱਗੇ।
ਕੀ ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨਰਮ ਪਿੱਠ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਕਈ ਪਿੱਠ-ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚੇ ਕੋਬਰਾ ਨਾਲੋਂ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਜੇ ਦਰਦ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵੱਲ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਅਤੇ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਆਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ; ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੋਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਕੰਮ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
3–5 ਸਾਹਾਂ ਦੇ 3–5 ਛੋਟੇ ਦੌਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਗੱਲ੍ਹ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ ਨੂੰ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ ਨੂੰ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ (ਭੁਜੰਗ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਫਨੀਅਰ ਸੱਪ), ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਕੋਬਰਾ ਅਰਧ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਯਾਨੀ "ਅੱਧਾ ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ" ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
