ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ (Shoulder-Pressing Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਡੂੰਘੇ ਮੋੜੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਲੰਘਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ, ਉੱਚਾ ਟਿਕੇ।
- ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਘੁੱਟੋ, ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕੱਸੋ। ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਰੱਖੋ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਦੂਜਾ ਗਿੱਟਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਗੁੱਟਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੀਵਰੇਜ ਵਰਤਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੱਛੂ ਆਸਣ, ਟਟਹਿਰੀ ਆਸਣ (ਟਿੱਟਿਭਾਸਨ) ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜੋ ਗੋਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਵਧਦੀ ਹੋਵੇ
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਪੇਟ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ
- ਸਿੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਚਿੱਤੜਾਂ ਹੇਠ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
"ਭੁਜ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਮੋਢਾ, "ਪੀੜਾ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਦਬਾਅ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ, ਯਾਨੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਵਾਲਾ ਆਸਣ। ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ ਕਾਂ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ?
ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਲੱਤਾਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਉੱਚੀਆਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਚੁੱਕਾਂ?
ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੋਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਘੁੱਟੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੋਢੇ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਗੁੱਟਾਂ, ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਅਤੇ ਟਿੱਟਿਭਾਸਨ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਸੀਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ ਕਿੱਥੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਨੌਕਾਸਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਕੱਛੂ ਆਸਣ (ਕੂਰਮਾਸਨ) ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮੋਢੇ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਅਕੜਨ ਲਈ ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਵਰਗੇ ਨਰਮ ਖਿਚਾਅ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
