ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ (Half Locust Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜੁੜੀਆਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ। ਠੋਡੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਸਰਕਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਮੁੱਠੀਆਂ ਵਿੱਚ।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮਰੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਮੋੜੇ ਬਿਨਾਂ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਲੰਮੀ ਰਹੇ ਅਤੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕੀ ਰਹੇ।
- ਠੋਡੀ ਹੇਠਾਂ, ਧੌਣ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ। ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
- 2–4 ਸਾਹਾਂ (10–15 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਹਰ ਪਾਸੇ 2–3 ਦੌਰ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਚਿੱਤੜਾਂ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ) ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਨਰਮ ਤਰੀਕਾ
- ਅਸਮਾਨ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਘੰਟੇ ਬੈਠਣ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਕੁਰਸੀ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ-ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਤਾਜ਼ਾ ਦਰਦ, ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸੱਟ — ਲੱਤ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ — ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਚੁਭਨ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵੱਲ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਚਿੱਤੜਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਇਸ ਨੂੰ ਅਰਧ ਸਲਭਾਸਨ ਵੀ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। "ਅਰਧ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਅੱਧਾ ਅਤੇ "ਸ਼ਲਭ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਟਿੱਡੀ ਜਾਂ ਟਿੱਡਾ।
ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਲੱਤ ਨਾਲ 2–4 ਸਾਹ (10–15 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ 2–3 ਦੌਰ ਕਰੋ।
ਕੀ ਮੈਂ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਦੀ ਤਸਵੀਰ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਇਸ ਪੰਨੇ ਦੇ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ 3D ਆਕ੍ਰਿਤੀ ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਫ਼ੋਟੋ ਜਾਂ ਤਸਵੀਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਾਫ਼ ਹੈ। ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਰੀਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਟੈਪ ਕਰੋ।
ਕੀ ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਦੋਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਠੀਕ ਹਨ। ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ ਰਵਾਇਤੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਪੂਰੇ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇੱਥੋਂ ਕਰੋ।
ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ, ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਹਰਨੀਆ, ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ।
ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਅਤੇ ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਗਿੱਟਾ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿਚਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
