ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਨ (Revolved Chair Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਅ ਮਿਲੇ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ। ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠ ਕੇ ਉਤਕਟਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਭਾਰ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਅੜਾਓ।
- ਗੋਡੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ: ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਅੱਗੇ ਨਾ ਖਿਸਕੇ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਦਬਾ ਕੇ ਛਾਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਘੁਮਾਓ, ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਦੇਖੋ।
- 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਹਰ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ 'ਤੇ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਘੁੰਮੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਉਤਕਟਾਸਨ ਵਿੱਚ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ), ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਲਚਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਘੁਮਾਅ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁੜਨ, ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ
- ਤੰਗ, ਮੁੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਮਰੋੜ ਨਾਲ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਅਕਸਰ ਪਾਚਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜੀਆਂ ਲਈ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਡੂੰਘੇ ਬੰਦ ਮਰੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਹਲਕੇ ਘੁਮਾਓ, ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ: ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸੇਧ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ: ਗੋਡੇ ਘੱਟ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ: ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ: ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ, ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਹਰ ਆਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਲਚਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਮਰੋੜਨ ਵੇਲੇ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਬਰਾਬਰ ਰਹਿਣ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਮਰੋੜਿਆ ਕੁਰਸੀ ਆਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ, ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ: ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਮੁੜੇ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਅੜਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਲਟ ਪੱਟ 'ਤੇ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਡੂੰਘੇ ਬੰਦ ਮਰੋੜ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਲਾਹਯੋਗ ਨਹੀਂ। ਖੁੱਲ੍ਹਾ, ਹਲਕਾ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਘੁਮਾਅ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ, ਯਾਨੀ 3–5 ਸਾਹ। ਜੇ ਸਾਹ ਔਖਾ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਨ ਅਤੇ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਉਤਕਟਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੁੜੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮਰੋੜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਮਰੋੜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
