ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ (Raised Arms Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਭਾਰ ਬਰਾਬਰ ਰਹੇ, ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲਿਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਨਾ ਆ ਜਾਣ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਲੱਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਲੱਕ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਮੁੜਦੇ ਹੋਏ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਸੁੱਟੇ ਬਿਨਾਂ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਦਿਓ। ਗਰਦਨ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
- 1–3 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਜਾਂ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ
- ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੱਥ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਬਣੇ ਝੁਕਾਅ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੰਜਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅੰਦਰ ਲਿਆ ਸਾਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ
- ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬਾਹਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡਿਲੋਸਿਸ — ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਝੁਕਾਓ
- ਲੱਕ ਦਰਦ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ — ਸਿੱਧੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਵਰਟੀਗੋ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਇੱਕ ਥਾਂ ਟਿਕਾਓ; ਕਮਰਾ ਘੁੰਮਦਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਰੋਗ — ਬਾਹਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਕਦੇ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਪਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲਾ ਖੜ੍ਹਾ ਖਿਚਾਅ ਹੈ। ਇਹ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ ਅਤੇ ਊਰਧਵ ਹਸਤਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਅਕਸਰ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਨਾਂ ਇੱਕੋ ਆਸਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਊਰਧਵ ਹਸਤਾਸਣ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ ਜਿੰਨਾ। ਇਕੱਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 1–3 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ) ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ; ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਹੀ ਥੱਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਲੱਕ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਸਿੱਧਾ ਰੂਪ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਲੱਕ ਵਿੱਚ ਚੁਭਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਉੱਤੇ ਉਹ ਥੱਕ ਕਿਉਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ?
ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਜਲਦੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਉਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਆਕੜੀਆਂ ਹੋਣ। ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੰਬਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਵੱਖਰੀ ਗੱਲ ਹੈ: ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ।
ਹਸਤ ਉੱਤਾਨਾਸਣ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਹਸਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਹੱਥ, ਉਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਤੀਬਰ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਤਾਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਖਿਚਾਅ। ਇਸ ਲਈ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਜਾਂ "ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿਚਾਅ"।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
