ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ (Yogic Sleep Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਏਕ ਪਾਦ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ (ਪੈਰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ)। ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਚੌੜਾ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਫੜੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ: ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੰਘਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗਿੱਟੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾ ਲਓ।
- ਬਾਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ, ਜਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੁਆਲੇ ਲਿਜਾ ਕੇ ਹੱਥ ਫੜੋ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੈਂਚੀ ਬਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਪਿਛਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ)। ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਗਲਾ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
- ਗਿੱਟੇ ਛੱਡੋ, ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾ ਕੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਦੱਬੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਮੰਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਮੋੜਦਾ ਅਤੇ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਸੀਰੀਜ਼ ਦਾ ਸਿਖਰਲਾ ਆਸਣ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਮਿਹਨਤ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ — ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਜਾਵੇ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਰਨੀਏਟਿਡ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਨਾ ਕਰੋ; ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁੜਦੇ ਹਨ
- ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੀ ਸੱਟ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ — ਪੇਟ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੱਬੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ; ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਕਦੇ ਵੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਲਿਜਾਓ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ; ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਹਰ ਆਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਗਿੱਟੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਅਤੇ ਯੋਗ ਨਿਦਰਾ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਬਹੁਤ ਲਚਕ ਮੰਗਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਯੋਗ ਨਿਦਰਾ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਆਰਾਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਨੰਦ ਬਾਲਾਸਨ ਜਾਂ ਅਧਿਆਪਕ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੈਰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲਾ ਆਸਣ, ਪੂਰਾ ਪੱਧਰਾ ਕੂਰਮਾਸਨ, ਸੌਖਾ ਹਲਾਸਨ, ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਮੁੜੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ।
ਯੋਗ ਨਿਦਰਾ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਯੋਗ ਨਿਦਰਾ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਆਰਾਮ, ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਫੇਰਨਾ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸੰਕਲਪ (ਇਰਾਦਾ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਨੀਂਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ; ਇਹ ਮਿਹਨਤ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਲਈ ਬਾਲਾਸਨ, ਵਿਪਰੀਤ ਕਰਣੀ (ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਲੱਤਾਂ), ਨਰਮ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਸ਼ਵਾਸਨ ਚੁਣੋ, ਜਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਯੋਗ ਨਿਦਰਾ ਕਰੋ।
ਯੋਗ ਨਿਦਰਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰਨੀਆ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਗਰਦਨ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
