ਕਪੋਤਾਸਨ (Kneeling Pigeon Backbend) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟ ਸਿੱਧੇ, ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ।
- ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਜੋੜੋ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੀ ਰਹਿਣ।
- ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਤੁਰਾਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਪੰਜਿਆਂ ਵੱਲ।
- ਅੱਡੀਆਂ ਫੜੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੈਰਾਂ ਕੋਲ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ।
- ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਕੇ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਉੱਠੋ। ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਯੋਗ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਪਸਲੀਆਂ ਦਾ ਪਿੰਜਰਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਔਖੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਬਹੁਤ ਉੱਨਤ — ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਊਠ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲੇ ਚੱਕਰ ਆਸਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ; ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ
- ਕਮਰ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਪੋਂਡਿਲੋਲਿਸਥੇਸਿਸ, ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਧੌਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਨਾ ਕਰੋ; ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਸੁੰਨਪਣ ਜਾਂ ਚੁਭਣ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ; ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਨਾ ਦਿਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕਪੋਤਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਕਪੋਤਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੱਥ ਅੱਡੀਆਂ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਪੋਤਾਸਨ ਅਤੇ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਆਮ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ (ਅੱਧਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਬੂਤਰ) ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਹੈ। ਕਪੋਤਾਸਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਮ ਵੀ ਕਪੋਤ, ਯਾਨੀ ਕਬੂਤਰ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ।
ਕਪੋਤਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਔਖੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਪੋਤਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰ ਸਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹੱਥ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਊਠ ਆਸਣ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲਾ ਚੱਕਰ ਆਸਣ, ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਮੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ।
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕਿਹੜੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ?
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਦਾ ਹਰ ਰੂਪ ਵੱਖਰੇ ਪੱਠੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਅੱਧਾ ਕਬੂਤਰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਕਪੋਤਾਸਨ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਕਪੋਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 3–5 ਸਾਹ, ਅਤੇ ਉਹ ਵੀ ਸਿਰਫ਼ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਕਪੋਤਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ, ਧੌਣ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
