ਟਿੱਟਿਭਾਸਨ (Firefly Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਇੱਕ ਮੋਢਾ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਉੱਚਾ ਟਿਕੇ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਪਿੱਛੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਉੱਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਫੱਟੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ, ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪੈਰ, ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਅੱਡੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ। ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ (1–3 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਬਾਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਘੁਮਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਉੱਠੀਆਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ) ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਟਿਕਣ ਲਈ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ — ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦਰਦ — ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਨਾ ਕਰੋ; ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਗੋਲ ਰੀੜ੍ਹ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਕਾਰਨ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ — ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਜੁਗਨੂੰ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਜੁਗਨੂੰ ਆਸਣ (ਟਿੱਟਿਭਾਸਨ) ਇੱਕ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪੱਟ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਉੱਠਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਜੁਗਨੂੰ ਆਸਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉੱਨਤ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਮਾਲਾਸਨ, ਕਾਂ ਆਸਣ, ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਾਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਬਲਾਕ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਅਜ਼ਮਾਉਣ।
ਜੁਗਨੂੰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 1–3 ਸਾਹ। ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਅਜੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ, ਉਦੋਂ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਜੁਗਨੂੰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ?
ਅਕਸਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਆਕੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਪੱਟ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਨੀਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੋਰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦੇ ਰਹੋ।
ਟਿੱਟਿਭਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ, ਕਮਰ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕੀ ਜੁਗਨੂੰ ਆਸਣ ਕਾਂ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਔਖਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹਾਂ। ਜੁਗਨੂੰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਕਸਰ ਕਾਂ ਆਸਣ ਅਤੇ ਭੁਜਪੀੜਾਸਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
