ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ (Wide-Legged Forward Bend) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਦੇ ਲੰਮੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ — ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਿੰਨਾ — ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਡਾਟਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਅੱਧੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ (ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ) ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਝੁਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- 5–8 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 30–45 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ, ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ। ਪੈਰ ਜੋੜ ਲਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਲਟਕਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੈਰਾਂ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਟਿਕਾਊ ਆਧਾਰ ਨਾਲ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੀ ਨਰਮ ਸਥਿਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਲਟੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖੀ
- ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਰੂਪ-ਭੇਦ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ
- ਹੌਲਾ ਅਤੇ ਠੰਢਕ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਝੁਕਾਅ, ਜਿਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟਿਨਾ ਦਾ ਉੱਖੜਨਾ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ — ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ
- ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ, ਜਾਂ ਵਰਟੀਗੋ ਵਿੱਚ — ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲਾ ਝੁਕਾਅ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਤਾਜ਼ਾ ਲੱਕ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਸਿਰਫ਼ ਅੱਧਾ ਝੁਕੋ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਰੱਖੋ
- ਜਾਂਘ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਖਿਚਾਅ — ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ; ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਛੱਡ ਦਿਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੀ ਨਰਮ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਸਥਿਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਫੈਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਖਿਚਾਅ ਵਾਲਾ ਆਸਣ": ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ (ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ), ਪਾਦ (ਪੈਰ), ਉਤ (ਤੀਬਰ), ਤਾਨ (ਖਿਚਾਅ) ਅਤੇ ਆਸਣ (ਮੁਦਰਾ)।
ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫ਼ਾਇਦੇ ਕਿਹੜੇ ਹਨ?
ਇਸਦੇ ਮੁੱਖ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ, ਢਿੱਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਨ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਲਾਭ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ ਦੀਆਂ ਮਨਾਹੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ ਦੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ: ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਵਰਟੀਗੋ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਤਾਜ਼ਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ।
ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
5–8 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (30–45 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਸਿਰ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਸਹਿਜ ਲੱਗੇ ਤਾਂ 1–2 ਮਿੰਟ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਸੌਖੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚੌੜਾ ਆਧਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਸਿਰ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
