ਭਾਰਦਵਾਜ ਮਰੋੜ (Bharadvaja’s Twist) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ। ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਖੱਬੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਣ।
- ਜੇ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਚੂਲਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੇਡੂ ਬਰਾਬਰ ਰਹੇ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਰਹੀ ਹੋਵੇ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਮੋੜੋ, ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ। ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੋਂ ਦੇਖੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਸਿਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ।
- 3–6 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮੁੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੁੱਲ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਮੁੜੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਰੋੜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੂਲੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ
- ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਾਧਕਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਅਤੇ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਚਨ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਸਾਡੇ PCOS ਯੋਗ ਪਲਾਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ
- ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲਾ — ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਆਸਣ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਿੱਠ ਦਾ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਹਰਨੀਏਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ — ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਮੁੜੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਲੱਤਾਂ ਮੋੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਜੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਸਹਿਮਤ ਹੋਣ ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਹਲਕਾ ਮੋੜ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖ ਕੇ; ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ; ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਠੀਕ ਹਨ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਰਜਰੀ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਭਾਰਦਵਾਜ ਮਰੋੜ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੂਲੇ, ਗੋਡੇ ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬੈਠ ਕੇ ਮਰੋੜ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਭਾਰਦਵਾਜ ਮਰੋੜ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਚੂਲਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ — ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ। 3–6 ਸਾਹ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਭਾਰਦਵਾਜਾਸਨ 1 ਅਤੇ 2 ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਭਾਰਦਵਾਜਾਸਨ I ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੁੜਦੀਆਂ ਹਨ। ਭਾਰਦਵਾਜਾਸਨ II ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਧੇ ਕਮਲ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਚੂਲੇ ਦੇ ਕੋਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਔਖਾ ਹੈ।
ਕੀ ਯੋਗ ਦੇ ਮਰੋੜ ਪਿੱਠ ਲਈ ਮਾੜੇ ਹਨ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਜੇ ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ। ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ, ਅਤੇ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰਦਵਾਜ ਮਰੋੜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਤਿਰਛੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇ, ਉਸਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਉਸ ਵੱਲ ਮੁੜੋ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਰੂਪ ਹੈ।
ਭਾਰਦਵਾਜ ਮਰੋੜ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਪਿੱਠ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਵਿੱਚ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਛੋਟੇ ਮੋੜ ਵਾਲਾ ਕੁਰਸੀ ਰੂਪ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਭਾਰਦਵਾਜ ਕੌਣ ਸਨ?
ਇੱਕ ਵੈਦਿਕ ਰਿਸ਼ੀ, ਭਾਰਤੀ ਪਰੰਪਰਾ ਦੇ ਸੱਤ ਮਹਾਨ ਰਿਸ਼ੀਆਂ (ਸਪਤਰਿਸ਼ੀ) ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਜੋ ਰਿਗਵੇਦ ਦੇ ਮੰਤਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਹਾਂਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਦ੍ਰੋਣਾਚਾਰੀਆ ਦੇ ਪਿਤਾ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
