ਤ੍ਰਿਅੰਗ ਮੁਖੈਕਪਾਦ ਪਸ਼ਚਿਮੋੱਤਾਨਾਸਨ (Three-Limbed Forward Bend): ਕਦਮ, ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਸਾਧਨ

ਤ੍ਰਿਅੰਗ ਮੁਖੈਕਪਾਦ ਪਸ਼ਚਿਮੋੱਤਾਨਾਸਨ (Three-Limbed Forward Bend) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

1. ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਚਿੱਤੜ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
2. ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜ ਕੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ।
3. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਦੋਵੇਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ।
4. ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
5. ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਤਲੀ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ।
6. ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਨਜ਼ਰ ਪਿੰਨੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ। 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
7. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਝਟਕੋ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)

ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।