ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ (ਰਿਕਲਾਈਨਿੰਗ ਹੀਰੋ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ: ਗੋਡੇ ਨੇੜੇ-ਨੇੜੇ, ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਬਾਹਰ ਸਿੱਧੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ।
- ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ। ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕੋ। ਜੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਖਿਚਾਅ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹੀ ਰੁਕੋ।
- ਜੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪਿੱਠ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। ਗੋਡੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜੇ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਫੈਲਾਓ। ਹੇਠਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵੱਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਟਿਕਣ ਦਿਓ।
- 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੁਕੋ। ਚੰਗੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਦੇਰ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ, ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਢਿੱਡ ਨੂੰ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣ ਤਾਂ ਛਾਤੀ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ, ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਅਸਰ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਕੜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
- ਬੋਲਸਟਰ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਇਹ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਈ ਸ਼ਾਂਤ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਜੇ ਅਕੜੇ ਪੱਟ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ, ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਵੀਰਾਸਨ ਹੀ ਕਰੋ
- ਪਿੱਠ ਮੋੜਨ ਉੱਤੇ ਚੁਭਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰ ਦਰਦ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਉੱਚੇ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ — ਸਿੱਧਾ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਸਵ-ਪੂਰਵ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਢਿੱਡ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ
- ਜੇ ਗੋਡੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠ ਜਾਣ, ਕਮਰ ਚੁਭੇ, ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ?
ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਨਾਲ ਹੀ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ। ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਢਿੱਡ, ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ?
ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਬਦਲੇ ਗੋਡੇ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੰਦਰੁਸਤ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਬੋਲਸਟਰ ਵਰਤੋ, ਗੋਡੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੋੜ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਔਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਇਹ ਦਰਮਿਆਨੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਤੇ, ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਉਚਾਈ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਅਤੇ ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸੁਪਤ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ। ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਿਚਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ 3–5 ਮਿੰਟ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਰੀਸਟੋਰੇਟਿਵ ਅਤੇ ਯਿਨ ਯੋਗ ਵਿੱਚ।
ਕੀ ਕਮਰ ਦਰਦ ਨਾਲ ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਸਿਰਫ਼ ਜੇ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ। ਉੱਚਾ ਬੋਲਸਟਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੰਮੀ ਕਰੋ; ਜੇ ਕਮਰ ਚੁਭੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਅਰਧ ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
