ਸ਼ਲਭਾਸਨ (Locust Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਮੱਥਾ ਜਾਂ ਠੋਡੀ ਮੈਟ 'ਤੇ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਜਾਂ ਜੁੜੀਆਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਹੇਠਾਂ।
- ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ।
- ਪੱਬਿਕ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਕੱਸੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੱਪਣੀਆਂ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਣ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ, ਛਾਤੀ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ। ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਓ। ਸਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਰੀੜ੍ਹ, ਚਿੱਤੜ, ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਮੋਢੇ
- ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਝੁਕੀ ਮੁਦਰਾ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਮਦਦ
- ਧਨੁਰਾਸਨ ਅਤੇ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉਠਾਣ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਲੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ PCOS ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ
- ਨਾ ਕੋਈ ਸਾਮਾਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਛੋਟੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਰਡ-ਡੌਗ ਕਰੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਤਿੱਖਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ: ਸਿਰਫ਼ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ: ਉੱਚੇ, ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਰੂਪ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ: ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪਿੱਠ, ਚਿੱਤੜਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਾਂ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸਲਭਾਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਦੋਵੇਂ ਰੂਪ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਸ਼ਬਦ "ਸ਼ਲਭ" (ਟਿੱਡੀ) ਤੋਂ ਆਏ ਹਨ। ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ Salabhasana ਸੌਖਾ ਲਿਖਣ ਢੰਗ ਹੈ; ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਉਚਾਰਨ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਨੇੜੇ ਹੈ।
ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 2–3 ਸਾਹ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮੈਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਹੀ ਕਿਉਂ ਚੁੱਕ ਪਾਉਂਦਾ ਹਾਂ?
ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਉਠਾਣ ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਲੱਤਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਲੰਮੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਹੇਠ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਕਈ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨੀਵਾਂ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਿਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਜੇ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਰਡ-ਡੌਗ ਉਹੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਅਤੇ ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸੁਪਰਮੈਨ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਫੈਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਾਹਾਂ ਲੰਮਾ ਲੀਵਰ ਬਣਨ ਕਾਰਨ ਇਹ ਔਖਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
