ਗੋਮੁਖਾਸਨ (ਕਾਊ ਫ਼ੇਸ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠੋਂ ਖੱਬੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਪਰੋਂ ਕਰਾਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੋਲ ਟਿਕੇ।
- ਦੋਵਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬਰਾਬਰ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਇੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਉੱਠੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਨਾ ਆਉਣ, ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਦਿਓ।
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਰੀੜ੍ਹ ਉੱਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਓ। ਉਂਗਲਾਂ ਫਸਾ ਲਓ, ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੱਟੀ ਫੜੋ।
- ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਪਰਲੀ ਕੂਹਣੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। 20–30 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਬਾਹਾਂ ਛੱਡੋ, ਲੱਤਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਝਾੜੋ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਦੋ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਧੀ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫ਼ਰਕ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਉੱਤੇ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ
- ਅਕੜੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਨਰਮ ਯੋਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠ ਕੇ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੋਢਾ ਉਤਰਨਾ, ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਹਰਕਤ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਅਕਸਰ ਮਨਾਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਦਰਦ — ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠੋ
- ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿਰੀਫ਼ੋਰਮਿਸ ਦਾ ਦਰਦ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੋਵੇ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਮਹੀਨੇ — ਉੱਚਾ ਬੈਠੋ, ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਗੋਮੁਖਾਸਨ (ਕਾਊ ਫ਼ੇਸ ਪੋਜ਼) ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ?
ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ; ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ। ਲੱਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫ਼ੋਰਮਿਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਨਾ ਮਿਲਣ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰੀਏ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ। ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੱਟੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਖਿੱਚੋ।
ਕੀ ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿੱਲਦਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਕਸਰ ਪੱਟੀ ਵਾਲਾ ਨਰਮ ਰੂਪ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਦਰਦ-ਰਹਿਤ ਹੱਦ ਤੱਕ। ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਦੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਢੁਕਵੀਆਂ ਹਨ।
ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਔਖਾ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਜਾਂ ਮੋਢਾ ਵਧੇਰੇ ਅਕੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਔਖੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਬਹੁਤ ਔਰਤਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਸਵ-ਪੂਰਵ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਗਰੁੜਾਸਨ ਅਤੇ ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਗਰੁੜਾਸਨ (ਈਗਲ ਪੋਜ਼) ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਪੇਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਗੋਮੁਖਾਸਨ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਜੁੜੇ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
