ਚਤੁਰੰਗ ਦੰਡਾਸਨ (Four-Limbed Staff Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਲੈਂਕ ਆਸਣ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮੋਢੇ ਗੁੱਟਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਆ ਜਾਣ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ।
- ਛਾਤੀ ਚੌੜੀ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ। ਸਰੀਰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਟਿਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਫ਼ਲੋ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਲਈ 1–3 ਸਾਹ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਹੋ ਕੇ ਊਰਧਵ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਜਾਂ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦਿਆਂ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
- ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹਰ ਵਿਨਿਆਸਾ ਅਤੇ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਫ਼ਲੋ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਕਾਬੂ ਵਾਲਾ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਾਕਾਸਨ ਅਤੇ ਪਾਰਸ਼ਵ ਕਾਕਾਸਨ ਵਰਗੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸ਼ੋਲਡਰ ਇੰਪਿੰਜਮੈਂਟ — ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ (ਗੋਡੇ, ਛਾਤੀ, ਠੋਡੀ) ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ — ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲੇ ਬਦਲ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਪੇਟ ਦੇ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ ਹੋਣ (ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟਾਈ) ਵਿੱਚ — ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਚਤੁਰੰਗ ਕੀ ਹੈ?
ਚਤੁਰੰਗ ਦੰਡਾਸਨ (ਚਾਰ ਅੰਗਾਂ ਵਾਲਾ ਡੰਡਾ ਆਸਣ) ਇੱਕ ਨੀਵਾਂ ਪਲੈਂਕ ਹੈ। ਪਲੈਂਕ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ, ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ, ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਟਿਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
ਚਤੁਰੰਗ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਪਲੈਂਕ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਆਉਣ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੌੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਆਓ।
ਚਤੁਰੰਗ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਮੋਢੇ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੇ ਹਨ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਚਤੁਰੰਗ ਤੱਕ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਣ?
ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਰੁਕਣ, ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਚਤੁਰੰਗ, ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਛਾਤੀ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਿਆ ਬਲਾਕ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਰੁਕਣਾ ਹੈ।
ਚਤੁਰੰਗ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਚਤੁਰੰਗ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਗਭਗ ਨੱਬੇ ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੁੜਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੀਵਾਂ ਟਿਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਤੇ ਔਖਾ ਹੈ।
ਚਤੁਰੰਗ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
"ਚਤੁਰ" ਦਾ ਅਰਥ ਚਾਰ, "ਅੰਗ" ਦਾ ਅਰਥ ਅੰਗ ਅਤੇ "ਦੰਡ" ਦਾ ਅਰਥ ਡੰਡਾ ਹੈ: ਚਾਰ ਅੰਗਾਂ ਉੱਤੇ ਡੰਡੇ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧਾ ਸਰੀਰ। ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਭਾਰਤੀ ਖੇਡ ਦਾ ਨਾਮ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ਤਰੰਜ ਦੀ ਪੂਰਵਜ ਹੈ।
ਚਤੁਰੰਗ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਪੇਟ ਦੇ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਉਹ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਕਾਏ ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦੇ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
