ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ (Tree Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਣ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਲਗਭਗ ਦੋ ਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬਿੰਦੂ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਉਸ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਪੂਰਾ ਤਲਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦੱਬ ਰਿਹਾ ਹੈ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਹੱਥ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਤਲਾ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ — ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ।
- ਪੈਰ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰਹਿਣ ਦਿਓ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਜੋੜੋ। ਜਦੋਂ ਟਿਕਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜੁੜੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲਿਜਾਓ, ਬਾਹਾਂ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਹੋਣ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੂਲਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ; ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਰਾਹੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਦੇ ਰਹੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਤਾੜਾਸਣ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਅ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ, ਗਿੱਟੇ, ਪਿੰਨੀ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਧਿਆਨ ਭਟਕਦੇ ਹੀ ਆਸਣ ਡੋਲਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ
- ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਵਰਟੀਗੋ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ, ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ — ਇੱਕ ਹੱਥ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਦਬਾਓ; ਉਸਨੂੰ ਪਿੰਨੀ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
- ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦਾ ਦਰਦ — ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਸ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਨਾ ਹੋ ਸਕੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਰੋਗ — ਹੱਥ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਬਦਲਾਅ (ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ) ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦਾ ਦਰਦ — ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੱਦ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · Social Anxiety · Self-Confidence · Memory in Older Adults · Heart Health · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Motion Sickness · Recovery After Surgery
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ (ਰੁੱਖ ਆਸਣ) ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਸਾਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 30–60 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਅਤੇ ਡੋਲਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ।
ਕੀ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਪਿੰਨੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਜੋੜ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇੰਨਾ ਕਿਉਂ ਡੋਲਦਾ ਹਾਂ?
ਥੋੜ੍ਹਾ ਡੋਲਣਾ ਆਮ ਹੈ; ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਨਜ਼ਰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬਿੰਦੂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਟਿਕਾਅ ਨਾ ਆਵੇ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ। ਕੰਧ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸੌਖੇ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ। ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਅਜਿਹੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ "ਵ੍ਰਿਕਸ਼" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਰੁੱਖ ਅਤੇ "ਆਸਣ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਇਸਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਵ੍ਰਕਸ਼ਾਸਣ ਵੀ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਦੋਵੇਂ ਇੱਕੋ ਆਸਣ ਦੇ ਨਾਂ ਹਨ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਣ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪੇਟ ਵਧਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਜੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪੇਚੀਦਗੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
