ਧਨੁਰਾਸਨ (Bow Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਜਾਂ ਠੋਡੀ ਮੈਟ 'ਤੇ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਚਿੱਤੜਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ।
- ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਵਧਾ ਕੇ ਹਰ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਬਾਹਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਅੰਗੂਠਾ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਇਸ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਪੱਟ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਦਿਓ ਜਦਕਿ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰਹਿਣ।
- ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾਓ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਪੇਟ 'ਤੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪੱਟ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਗਿੱਟੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਪੇਟ, ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪੱਟ
- ਪਿੱਠ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮੇਂ ਦਾ ਉਲਟ
- ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ
- ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ
- ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਹ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੋਕ ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ: ਮਿਹਨਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਚੁਣੋ
- ਹਰਨੀਆ, ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਦਰਦ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ: ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗੋਡੇ ਡੂੰਘੇ ਨਾ ਮੁੜਨ
- ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2–3 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਧਨੁਰਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਧਨੁਰਾਸਨ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਊਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੱਕ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕੱਸਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੁਆਲੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਪਾਓ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਰਧ ਧਨੁਰਾਸਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਲੋ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਕੁਆਡਰੀਸੈਪਸ ਖਿੱਚੋ। ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਸੁਧਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 15–20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਦੌਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮਕਰਾਸਨ ਜਾਂ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਧਨੁਰਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਰਨੀਆ, ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ, ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕੀ ਧਨੁਰਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੁਖਣ ਵੇਲੇ ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਨਹੀਂ। ਸਫ਼ਿੰਕਸ, ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸੌਖੇ ਅਤੇ ਦਰਦ-ਰਹਿਤ ਲੱਗਣ ਤਾਂ ਹੀ ਧਨੁਰਾਸਨ ਜੋੜੋ।
ਕੀ ਧਨੁਰਾਸਨ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੱਚੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਝੂਲਣ ਵਾਲਾ ਧਨੁਰਾਸਨ। ਰੁਕਣਾ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਔਖੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦਿਓ।
ਧਨੁਰਾਸਨ ਅਤੇ ਊਰਧਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਧਨੁਰਾਸਨ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਗਿੱਟੇ ਫੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਊਰਧਵ ਧਨੁਰਾਸਨ (ਚੱਕਰਾਸਨ) ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਉੱਪਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਔਖਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
