ਬੱਧ ਪਦਮਾਸਨ (Bound Lotus Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਕੰਬਲ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ: ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਉੱਚਾ, ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਉੱਚਾ, ਅੱਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੇ ਨੇੜੇ।
- ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਖਿਚਾਅ ਹੋਵੇ, ਦਰਦ ਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹੀ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸੌਖਾ ਰੂਪ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾਓ। ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਜਾਂ ਪੈਰ ਫੜੋ।
- ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਜਾਂ ਪੈਰ ਫੜੋ।
- ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ। ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ।
- ਸਹਿਜ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜਾ ਹੱਥ, ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਲੱਤਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਝਟਕੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਪਾਸੇ ਕਰਾਸ ਕਰਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦਾ ਖੁੱਲ੍ਹਾਪਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਮੋੜ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਬੰਦ ਮੁਦਰਾ ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਜੋ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ — ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਅੱਧਾ ਬੱਧ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ, ਮੈਨਿਸਕਸ ਜਾਂ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਪਦਮਾਸਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਪਦਮਾਸਨ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ — ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਜੋੜ ਢਿੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਪਦਮਾਸਨ ਬੰਧ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਬੈਠਣ ਦਾ ਆਸਣ ਚੁਣੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਬੱਧ ਪਦਮਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਬੰਦ ਆਸਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਬੱਧ ਪਦਮਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉੱਨਤ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅੱਧਾ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਪਦਮਾਸਨ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਬੱਧ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਮੇਰਾ ਹੱਥ ਪੈਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ। ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਪੈਰ ਦੁਆਲੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਪਾ ਕੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਫੜੋ, ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਬੰਨ੍ਹੋ (ਅੱਧਾ ਬੱਧ ਪਦਮਾਸਨ), ਜਾਂ ਚੌਂਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਦੇ ਨਾ ਮਰੋੜੋ।
ਕੀ ਪਦਮਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ?
ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਘੁਮਾਅ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸੁਖਾਸਨ ਜਾਂ ਵਜਰਾਸਨ ਵਰਗਾ ਸੌਖਾ ਆਸਣ ਚੁਣੋ।
ਬੱਧ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਕਰਾਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਦਲੋ।
ਪਦਮਾਸਨ ਅਤੇ ਬੱਧ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬੱਧ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਕਰਾਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਹੱਥ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਪੈਰ ਫੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਹੁਤ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
