ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ (Monkey Pose (Splits)) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ: ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ ਕੁਝ ਚੱਕਰ, ਨੀਵੇਂ ਲੰਜ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ। ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕਦੇ ਸਪਲਿਟ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖ ਕੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਆਓ। ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਨੀਵੇਂ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਆਓ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਯੋਗ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਅੱਧੇ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿਸਕਾਓ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ: ਖੱਬਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ। ਪਹਿਲੀ ਤਕੜੀ ਖਿੱਚ ਉੱਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਜੇ ਚਿੱਤੜ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਰੱਖੋ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਹੋ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜੋੜ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। 5–8 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (30 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ) ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਮੁੜ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖਿਸਕੋ। ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਅਕੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
- ਦੌੜ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਅਤੇ ਨਾਚ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਹੱਦ ਉੱਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਾਹ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿੱਖਣ ਨੂੰ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ, ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜੁੜਨ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦਾ ਖਿਚਾਅ — ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਜਾਂ ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਹਾਰਮੋਨ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਨਵੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਖਿੱਚਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਅੱਧੇ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਹੀ ਰਹੋ
- ਝਟਕੇ ਨਾ ਮਾਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਤੋਂ ਧੱਕਾ ਨਾ ਲਵਾਓ; ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੋਈ ਵੀ ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਵਾਂ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ (ਬਾਂਦਰ ਆਸਣ) ਫ਼ਰੰਟ ਸਪਲਿਟ ਹੈ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅੱਗੇ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ। ਇਸ ਦਾ ਨਾਂ ਹਨੂਮਾਨ ਜੀ ਦੇ ਨਾਂ ਉੱਤੇ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਰਾਮਾਇਣ ਵਿੱਚ ਸਮੁੰਦਰ ਪਾਰ ਛਾਲ ਮਾਰੀ ਸੀ।
ਯੋਗ ਨਾਲ ਸਪਲਿਟ ਕਰਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ?
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਨੀਵਾਂ ਲੰਜ, ਅੱਧਾ ਸਪਲਿਟ, ਪਾਰਸ਼ਵੋਤਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਪੱਟੇ ਨਾਲ ਲੇਟ ਕੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਖਿਸਕੋ ਜਿੰਨਾ ਕਾਬੂ ਰਹੇ।
ਫ਼ਰੰਟ ਸਪਲਿਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਤਰੱਕੀ ਵੇਖਦੇ ਹਨ; ਕੁਝ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਕਾਰਨ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਤਰੱਕੀ ਹੈ, ਫ਼ਰਸ਼ ਨਹੀਂ।
ਸਪਲਿਟ ਨਾਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ?
ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪਿੰਨੀ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ; ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ। ਜਾਂਘ ਵਿੱਚ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਖਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਯੋਗ ਵਿੱਚ, ਹਾਂ: ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਅਗਲੇ ਸਿਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੋਣ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਖਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਨਾਚ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਪਿਛਲਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨੀਵਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਵੱਖਰੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ।
ਕੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਸਪਲਿਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਡੂੰਘੇ ਸਪਲਿਟ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਹਾਰੇ ਵਾਲੇ ਅੱਧੇ ਸਪਲਿਟ ਤੱਕ ਰਹੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਨਰਮ ਯੋਗ ਆਸਣ ਚੁਣੋ। ਜੇ ਦਰਦ ਤਿੱਖਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
ਫ਼ਰੰਟ ਸਪਲਿਟ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਫ਼ਰੰਟ ਸਪਲਿਟ (ਹਨੂਮਾਨਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ (ਸਮਕੋਣਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵੱਧ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧਾ ਪੂਰੇ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਪਲਿਟ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੜਾਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਰਹੋ। ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕੀਤੇ ਸਪਲਿਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ ਦਾ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
