ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 1 (Warrior I Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸਿਰੇ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਓ, ਪੂਰੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਹੋਵੇ।
- ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਰੇਲ ਦੀਆਂ ਦੋ ਪਟੜੀਆਂ ਉੱਤੇ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੈਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੋ ਸਕਣ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਜਾਂ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ।
- ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਹੇਠਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ।
- 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਆਕੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
- ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਗਿੱਟਿਆਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਵਿੱਚ ਟਿਕਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਵੇ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਘੱਟ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਾਲੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ ਵਧਾਓ; ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦਰਦ — ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ — ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਸਾਹ ਲਓ; ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਰੁਖ਼ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 1 ਅਤੇ ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 2 ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 1 ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 2 ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ।
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 1 ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਕਿਉਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?
ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ਼ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀ ਅਤੇ ਗਿੱਟਾ ਆਕੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਹੋਰ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਓ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
ਕੀ ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 1 ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਵੀਰਭਦ੍ਰ ਭਾਰਤੀ ਮਿਥਿਹਾਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੂਰਮਾ ਯੋਧਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਯੋਧਾ ਆਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹਾ ਲੰਜ ਹੈ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 1 ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਣ 1 ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ ਰੁਖ਼ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਸਹਾਰਾ ਲਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
