ਏਕ ਪਾਦ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ (One-Legged Shoulder Stand) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋ-ਤਿੰਨ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਪੂਰੇ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ। ਲੱਤ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਨੀ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਿੰਨੀ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਝੁਕੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਢਿੱਲੀ ਪਏ ਬਿਨਾਂ ਆ ਸਕੇ।
- 15–20 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ, ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਿਰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਖੱਬੀ ਕੋਲ ਲਿਆਓ। ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਉਤਾਰ ਕੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਅਗਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਉਲਟੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਲਚਕ ਵਿੱਚ ਖੱਬੇ-ਸੱਜੇ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਅਤੇ ਹਲਾਸਨ ਵਿਚਕਾਰ ਪੁਲ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਪੌਂਡੀਲੋਸਿਸ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਇਹ ਛੱਡ ਕੇ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਲੱਤਾਂ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ, ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਮਿਰਗੀ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਜਾਂ ਕੰਨ ਜਾਂ ਸਾਈਨਸ ਦੀ ਲਾਗ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ, ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ
- ਬਹੁਤੇ ਅਧਿਆਪਕ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਭਾਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਅਤੇ ਏਕ ਪਾਦ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪੂਰੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਏਕ ਪਾਦ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਵੱਧ ਕੰਮ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਛੂਹਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਜੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹਵੀਂ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚੇ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪੈਰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਜਾਂ 3D ਗਾਈਡ ਵਾਂਗ ਅੱਧ ਵਿਚਾਲੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਏਕ ਪਾਦ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਸੇਤੂਬੰਧਾਸਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਸਿੱਖੋ, ਫਿਰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਰੱਖ ਕੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜਾ ਪਾਸਾ ਕਰੀਏ?
ਕੋਈ ਵੀ ਪਾਸਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ਸਾਡੀ 3D ਗਾਈਡ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਪਾਸਾ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਗਰਦਨ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਕੰਬਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਖਿਸਕ ਗਈਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਿਰ ਘੁੰਮ ਗਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਆਓ, ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਉਚਾਈ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਇਸ ਦਾ ਉਲਟ ਆਸਣ ਕਿਹੜਾ ਹੈ?
ਮਤਸਯਾਸਨ (ਮੱਛੀ ਆਸਣ), ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦਾ ਹੈ। ਸੇਤੂਬੰਧਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਾਹ ਵੀ ਠੀਕ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
