ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ (Extended Side Angle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1.2 ਮੀਟਰ ਦੀ ਚੌੜੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਘੁਮਾਓ। ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਡਾਟ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵੱਲ ਵਧੇ। ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਢਹਿਣ ਨਾ ਦਿਓ।
- ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਜਾਂ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲਿਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਵੇ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਪਰ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ। 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਜ਼ੋਰ ਲਾਓ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਜਾਂਘ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣ ਵਜੋਂ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੰਧ, ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਘੱਟ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਨਾ ਅੰਦਰ ਢਹਿਣ ਦਿਓ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੀ ਸੱਟ — ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਕੰਨ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ — ਉੱਪਰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਸਿਰ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਥਾਂ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਹਾਈ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਬਾਂਹ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕੰਧ ਰੱਖੋ; ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਡੂੰਘਾ ਮੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਕੰਨ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਿਰਛੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਫੈਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂਘ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਹੱਥ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਾਹਰ?
ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਅੰਦਰ ਰੱਖਣਾ ਮੋਢੇ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ ਤਾਂ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਅਤੇ ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕਈ ਅਧਿਆਪਕ ਬਾਂਹ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਅਤੇ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣ ਜਿੰਨੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਢਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾਓ, ਪਿੰਨੀ ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਉਤਥਿਤ ਪਾਰਸ਼ਵਕੋਣਾਸਣ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਾਂਹ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਨਾਲ, ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਸਦਾ ਬਦਲਿਆ ਰੂਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ, ਅਤੇ ਘੁੰਮਦੇ (ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ) ਰੂਪ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
