ਭਰਮਣਾਸਨ (Tabletop Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਓ। ਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹਨ ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਗੁੱਟ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਵਿਚਕਾਰਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ।
- ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖੋ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ: ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਨਾ ਡੁੱਬਣ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਪਰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਗਰਦਨ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਮੈਟ ਵੱਲ ਦੇਖੋ। 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸੇਧ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਹੋਰ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
- ਮਾਰਜਰੀ-ਬਿਟਿਲਾਸਨ, ਬਰਡ ਡੌਗ, ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਲੰਜ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਥਾਂ
- ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਵਾਲਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ — ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ, ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਮੈਟ ਮੋੜ ਲਓ
- ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ — ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਭ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਮਹੀਨੇ — ਟੇਬਲਟਾਪ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਿੱਠ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲਟਕਣ ਨਾ ਦਿਓ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਟੇਬਲਟਾਪ ਪੋਜ਼ ਕੀ ਹੈ?
ਟੇਬਲਟਾਪ ਪੋਜ਼ (ਭਰਮਣਾਸਨ) ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਰਜਰੀ-ਬਿਟਿਲਾਸਨ, ਬਰਡ ਡੌਗ ਅਤੇ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ।
ਟੇਬਲਟਾਪ ਪੋਜ਼ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਭਰਮਣਾਸਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਧੁਨਿਕ ਨਾਮ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਨੁਵਾਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਮੇਜ਼ ਆਸਣ" ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਟੇਬਲਟਾਪ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸੇਧ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਟੇਬਲਟਾਪ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਫ਼ਲੋ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ-ਦੋ ਸਾਹ। ਤਾਕਤ ਲਈ 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ), ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਕੇ।
ਕੀ ਟੇਬਲਟਾਪ ਪੋਜ਼ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਰਜਰੀ-ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਅਤੇ ਬਰਡ ਡੌਗ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ।
ਟੇਬਲਟਾਪ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਟੇਬਲਟਾਪ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਟੇਬਲਟਾਪ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਰਿਵਰਸ ਟੇਬਲਟਾਪ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋਏ।
ਕੀ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਨਾਲ ਟੇਬਲਟਾਪ ਪੋਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ, ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ: ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੈੱਜ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕੋ। ਦਰਦ ਵਧੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
